FILTRUJ

Kreatyna w tabletkach i w kapsułkach

Kreatyna od dawna jest znana w świecie sportowców i entuzjastów fitness jako jedno z najbardziej efektywnych suplementów diety. Ale czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego kreatyna w tabletkach czy kapsułkach jest tak popularna? W tym kompendium przeprowadzimy Cię przez wszystkie niezbędne informacje dotyczące suplementacji kreatyną w tej formie!

Dlaczego kreatyna w tabletkach?

wygoda i użyteczność w codziennym życiu

Dlaczego kreatyna w tabletkach i kapsułkach zyskuje tak dużą popularność? Chociaż kreatyna w proszku przez wiele lat była najbardziej popularną formą tego suplementu, tabletki i kapsułki zdobywają coraz więcej zwolenników, przede wszystkim ze względu na wygodę i użyteczność. W tym artykule przeanalizujemy, dlaczego tak się dzieje.

1. Nie ma potrzeby ważenia czy odmierzania

Brak bałaganu: Przy kreatynie w proszku nieuniknione jest rozsypywanie się proszku, a także konieczność dokładnego ważenia odpowiedniej dawki. Tabletki i kapsułki eliminują ten problem.
Stała dawka: Każda tabletka lub kapsułka zawiera dokładnie określoną ilość kreatyny, co ułatwia monitorowanie i kontrolowanie dziennego spożycia.

2. Wygodne w podróży

Lekkość i kompaktyczność: Zamiast nosić ze sobą słoik z proszkiem, wystarczy kilka tabletek lub kapsułek w małym pojemniku lub blistrze.
Brak potrzeby mieszania: W przypadku proszku musisz znaleźć sposób na zmieszanie go z wodą lub innym płynem. Kreatyna w tabletkach/kapsułkach pozwala ominąć ten etap.

3. Dłuższa trwałość i stabilność

Kreatyna w postaci proszku może tracić na jakości, jeśli jest narażona na wilgoć czy wysokie temperatury. Tabletki i kapsułki są bardziej odporne na takie czynniki, dzięki czemu mają dłuższą trwałość.

Dodatkowo kreatyny firmy Amix w wersjach kapsułkowanych zostały wzbogaceone o hypromelozę. Dzięki temu zabiegowi – Methocel® CRT- normuje uwalnianie się składników odżywczych zawartych w suplemencie. Prowadzi to do całkowitego wykorzystania substancji i absorpcji przez organizm, oraz niwelowania negatywnego działania kwasów żołądkowych w procesie trawienia. Technologia jest niedostępna w większości produktów konkurencji.

4. Możliwość kombinowania z innymi suplementami

Niektórzy producenci oferują tabletki i kapsułki zawierające nie tylko kreatynę, ale także inne suplementy, takie jak beta-alanina czy BCAA. Pozwala to na jeszcze bardziej efektywną suplementację bez konieczności przyjmowania wielu różnych produków.

5. Mniej problemów żołądkowych dla niektórych użytkowników

Niektórzy ludzie skarżą się na dolegliwości żołądkowe po spożyciu kreatyny w proszku. Dla wielu z nich tabletki, czy kapsułki okazują się lepszym rozwiązaniem, powodując mniej problemów trawiennych.

Choć każda forma kreatyny ma swoje zalety, nie da się zaprzeczyć, że tabletki i kapsułki oferują pewne korzyści, których nie zapewnia proszek. Wygoda, stała dawka, łatwość w transporcie i dłuższa trwałość to tylko niektóre z nich. Jeśli zastanawiasz się, która forma suplementacji kreatyną będzie dla Ciebie najlepsza, warto wziąć pod uwagę powyższe argumenty. Kreatyna w tabletkach – kompedium wiedzy – to przewodnik dla tych, którzy chcą wybrać najbardziej odpowiednią dla siebie formę suplementacji.

Jak działa kreatyna w tabletkach?

Po spożyciu kreatyna jest przenoszona do mięśni przez krew. Tam przekształca się w fosfokreatynę, która jest używana do produkcji ATP – głównego nośnika energii w naszym ciele. Badania potwierdziły korzyści z suplementacji kreatyną, takie jak:

kreaktyna-jak-działa-infografika

Poprawa wydajności podczas krótkotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego.
Wzrost masy mięśniowej.
Szybsza regeneracja po treningu.

źródło: Kreider RB, et al. „Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations”. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94.

Jak prawidłowo stosować kreatynę w tabletkach? Dawkowanie

Kreatyna w tabletkach jest jednym z najbardziej badanych suplementów na rynku i jest powszechnie uznawana za bezpieczną. Jej skuteczność jest dobrze udokumentowana, ale kluczem do osiągnięcia korzyści z suplementacji kreatyną jest odpowiednie dawkowanie. Wielu ludzi zastanawia się, jak dawkować kreatynę w postaci kapsułek i tabletek. Oto kilka wskazówek, jak to robić prawidłowo:

1. Etap ładowania

Cel: Szybkie nasycenie mięśni kreatyną.
Dawka: 5-6 gramów kreatyny (co odpowiada około 6-8 kapsułek/tabletek w zależności od produktu) dwa razy dziennie przez 5-7 dni.
Sposób: Rozłożyć dawkę równomiernie w ciągu dnia, np. rano 4 kapsułki i po treningu 4 kapsułki.

Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. „Muscle creatine loading in men”. J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7. Link do badania

2. Etap podtrzymywania

Cel: Utrzymanie wysokiego poziomu kreatyny w mięśniach.
Dawka: 3-5 gramów kreatyny dziennie (co odpowiada około 4-6 kapsułek/tabletek w zależności od produktu).
Sposób: Zażywać codziennie w jednej porcji, najlepiej po treningu wraz z posiłkiem bogatym w węglowodany.

Rawson ES, Volek JS. „Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance”. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. Link do badania

Dawkowanie w dni nietreningowe

Dawka: 3-5 gramów kreatyny dziennie.
Sposób: Zażywać rano z posiłkiem. Dla lepszej absorpcji kreatyny, warto łączyć jej spożycie z źródłem węglowodanów, jak sok owocowy lub posiłkiem bogatym w węglowodany. Wielu adeptów sportów siłowych – łączy kreatynę z dobrej jakości suplementami węglowodanowymi tj. Vitargo czy Carbo.

Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. „Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans”. Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6. Link do badania

Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. „Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training”. J Appl Physiol. 1997 Dec;83(6):2055-63. Link do badania

Czy potrzebny jest cykl kreatynowy? Jak długo stosować kreatynę

Chociaż niektórzy sportowcy stosują cykle kreatynowe, większość badań sugeruje, że nie jest to konieczne. Można bezpiecznie stosować kreatynę przez dłuższy czas bez przerw – nawet do kilku miesięcy. Jeśli jednak zdecydujesz się na przerwę w suplementacji, warto trwała ona około 3-4 tygodnie.

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. „International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise”. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.Link do badania

Kilka ważnych uwag

Indywidualność: Każdy organizm jest inny, dlatego warto zwrócić uwagę na to, jak twoje ciało reaguje na kreatynę i dostosować dawkowanie do swoich potrzeb.
Kontroluj ilość: Zawsze czytaj etykiety produktów. Różne marki mogą mieć różną ilość kreatyny w jednej kapsułce/tabletce.
Hydratacja: Kreatyna może powodować zatrzymanie wody w organizmie. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody podczas suplementacji kreatyną.

Pamiętaj, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia. Suplementacja kreatyną w tabletkach/kapsułkach to nie tylko wygoda, ale również precyzyjne i kontrolowane dostarczanie organizmowi tej cennej substancji. Odpowiednie dawkowanie to klucz do maksymalizacji korzyści z suplementacji kreatyną.

Kreatyna w tabletkach, czy w proszku?

Wiele osób zadaje sobie pytanie: w jakiej formie ją przyjmować? „Kreatyna w tabletkach czy w proszku? Która opcja lepsza?” – jeśli to pytanie nurtuje również Ciebie, jesteś we właściwym miejscu!

Kreatyna w proszku:

Zalety:

Elastyczność dawkowania: Proszek pozwala na precyzyjne odmierzenie wymaganej dawki.
Szybka rozpuszczalność: W łatwy sposób można przygotować shake’a z kreatyną i ulubionym płynem.
Cena: Kreatyna w proszku często jest tańsza niż jej odpowiednik w tabletkach.

Wady:

Niewygodna w transporcie: Transportowanie słoika z proszkiem może być mniej poręczne niż przenoszenie tabletek.
Smak: Nie każdemu odpowiada specyficzny smak kreatyny w proszku.

Kreatyna w tabletkach:

Zalety:

Wygodne dawkowanie: Tabletki mają stałą ilość kreatyny, co ułatwia przyjmowanie odpowiedniej dawki.
Przenośność: Tabletki łatwo zmieścić w torebce czy kieszeni.
Brak smaku: Idealne dla tych, którzy nie przepadają za smakiem kreatyny w proszku.

Wady:

Cena: Tabletki mogą być nieco droższe od kreatyny w proszku.
Połykanie: Niektóre osoby mogą mieć problem z połykaniem większych tabletek.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie „Kreatyna w tabletkach czy w proszku? Która opcja lepsza?”. Obydwie formy mają swoje plusy i minusy. Ważne jest, aby dostosować formę suplementacji do własnych potrzeb i upodobań. Niezależnie od wyboru, pamiętaj, aby przyjmować kreatynę zgodnie z zaleceniami i regularnie monitorować efekty jej stosowania.

Potrzebujesz dodatkowych informacji? znajdziesz je na stronie głównej kategorii – kreatyny.

Kreatyna w tabletkach w badaniach naukowych

Rozwój siły – każdy chce być silniejszy, dodatkowe kilogramy na sztandze zawsze będą wyglądać dobrze a ciężar nigdy nie stanie się za ciężki. Zawsze celem jest podnieść więcej, nawet jeśli wydaje Ci się, że jest inaczej. Okazuję się, że jest suplement, który wspomoże twoje ciężkie treningi i pozwoli podnieść większy ciężar więcej razy, oczywiście mówimy o opisywanej tutaj kreatynie.

Moją tezę potwierdza metaanaliza 22 badań, suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym ukierunkowanym na rozwój siły pozwoliła poprawić wynik w powtórzeniu maksymalnym o 8% jednocześnie pozwalając wykonać o 14% lepszy wynik w wyciskaniu ciężaru maksymalnego na powtórzenia. W świetle tego przeglądu badań i z perspektywy znanych faktów dotyczących działania kreatyny możemy śmiało stwierdzić, że jej suplementacja pozytywnie wpływa na rozwój siły.

Rozbudowa i utrzymanie masy mięśniowej – zwiększenie objętości i intensywności treningowej, na co pozwala suplementacja kreatyną, samo w sobie ma znaczący wpływ na hipertrofię – budowanie masy mięśniowej. Istnieją jednak przesłanki, że sama suplementacja tej substancji też pozwala zwiększyć objętość mięśni. Fakt ten wynika również z metaanalizy 100 badań dotyczących suplementacji kreatyną. Inne badanie potwierdzające wpływ suplementacji kreatyną na rozwój masy zostało przeprowadzone na pacjetnach cierpiących na przewlekła obturacyjną chorobę płuc. Po wstępnej fazie ładowania trwającej 2 tygodnie kontynuowano suplementację monohydratu kreatyny (5g dziennie) przez dłuższy okres czasu. Grupa przyjmująca preparat zyskała 1,64 kg czystej masy mięśniowej więcej niż grupa przyjmująca placebo. W świetle tych badań swobodnie możemy traktować kreatynę jako suplement przyczyniający się do budowania masy mięśniowej.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15994258

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

Co to jest Kreatyna w tabletkach ?

Kreatyna w tabletkach, właściwie kwas β-metyloguanidynooctowy, naturalnie powstaje z 3 aminokwasów – argininy, glicyny i metioniny. Syntezowana jest w głównej mierze w wątrobie a w mniejszym stopniu w trzustce i nerkach. Kreatyna to substancja magazynowana przez nasz organizm, możemy ją podzielić na wolną kreatynę i tą dla nas ważniejszą – fosfokreatynę . Licząc procentowo ta druga stanowi około 60% całkowitej kreatyny.

Kreatyna w tabletkach w procesie fosforylacji, który odbywa się za pomocą enzymu – kinazy kreatynowej, przekształca się w fosfokreatynę. Fosfokreatyna to związek bezpośrednio wpływający na resyntezę ATP, czyli Adenozyno-5′-trifosforan, z którego organizm czerpie energię do wszystkich procesów w nim zachodzącym. ATP jest niezbędne do życia. Suplementy kreatynowe powinny leżeć u podstaw piramidy suplementacyjnej u każdej trenującej osoby. Jest to preparat bezpośrednio wpływający na poprawę siłę, wytrzymałość oraz objętość i odżywienie mięśn

Miejscem magazynowania kreatyny w organizmie są mięśnie, 95% całkowitych zasobów znajdziemy właśnie tam. Kreatyna, pomimo, że zaliczamy ją do substancji endogennych, zazwyczaj nie występuje w dostatecznej ilości w organizmie. Tyczy się to jedynie osób trenujących sporty siłowe lub siłowo-wytrzymałościowe, dlatego suplementacja będzie świetnym rozwiązaniem.

Już w latach 90. XX wieku kreatyna zyskała szczególny rozgłos jako naturalny sposób na zwiększenie wyników sportowych i budowanie beztłuszczowej masy ciała. Stwierdzono, że ogólna zawartość kreatyny w mięśniach szkieletowych jest zwiększona po doustnym podaniu suplementów diety.

Czy kreatyna w tabletkach jest bezpieczna? Oto fakty dotyczące jej wpływu na zdrowie i nerki.

Jak to z wieloma suplementami, pojawiają się pytania o bezpieczeństwo jej stosowania. Czy kreatyna jest bezpieczna? Czy szkodzi zdrowiu? I co z jej wpływem na nerki? W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na te palące kwestie.

Co mówią badania?

Wieloletnie badania nad kreatyną dowodzą jej skuteczności w zwiększaniu wydolności mięśniowej, poprawie regeneracji po treningu i wspomaganiu wzrostu masy mięśniowej. Jeśli spojrzeć na badania naukowe dotyczące kreatyny, większość z nich wskazuje, że jest ona bezpieczna dla zdrowych osób, które stosują ją zgodnie z zaleceniami.

Długoterminowe stosowanie: Badania nad długoterminowym stosowaniem kreatyny (nawet przez kilka lat) nie wykazały znaczących negatywnych skutków dla zdrowia.
Dawkowanie: Kluczem jest przestrzeganie zalecanej dawki, zwykle od 3 do 5 gramów dziennie.

Kreatyna w tabletkach, a nerki – czy istnieje powód do obaw?

Często słyszy się, że kreatyna może obciążać nerki. Skąd się wzięły te obawy? Często wynikają one z nieporozumień lub błędnej interpretacji badań.

Fakty a mity

Wzrost kreatyniny w surowicy: Kreatyna może powodować wzrost poziomu kreatyniny w surowicy (co jest wskaźnikiem czynności nerek), ale nie oznacza to uszkodzenia nerek. To naturalna reakcja organizmu na suplementację.
Badania potwierdzają bezpieczeństwo: Wieloletnie badania nie wykazały, że suplementacja kreatyną prowadzi do chorób nerek u zdrowych osób.
Osoby z chorobami nerek: Jeśli masz chorobę nerek lub jesteś w grupie ryzyka, zawsze konsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną.

Czy kreatyna w tabletkach szkodzi zdrowiu? Inne aspekty

Hydratacja: Kreatyna może powodować zatrzymywanie wody w organizmie. Dlatego ważne jest, aby podczas jej suplementacji dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Skurcze mięśni: Rzadko zdarzające się skurcze mięśni mogą być efektem stosowania kreatyny. Jednak odpowiednie nawodnienie i równowaga elektrolitowa mogą pomóc w ich zapobieganiu. Warto pomyśleć nad dodatkową suplementacją, wybierając elektrolity lub magnez w tabletkach.

Interakcje z lekami: Jak każdy suplement, kreatyna może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Dlatego zawsze warto konsultować się z lekarzem przed jej zażywaniem.

Czy kreatyna w tabletkach zwiększa ryzyko chorób serca? Aktualne badania nie wykazały, że suplementacja kreatyną prowadzi do problemów z sercem. Wręcz przeciwnie, w pewnych badaniach stwierdzono, że kreatyna może pomóc w ochronie serca poprzez zwiększenie jego zdolności do przetwarzania tlenu.

Wysokie ciśnienie krwi: Choć niektóre osoby zgłaszały wzrost ciśnienia krwi po zażyciu kreatyny, większość badań nie potwierdza tych twierdzeń. Zawsze warto monitorować swoje ciśnienie, ale nie ma dowodów, że kreatyna by na nie wpłynęła w sposób negatywny.

Czy kreatyna obciąża wątrobę? Podobnie jak w przypadku nerek, większość badań wskazuje na to, że kreatyna nie szkodzi na wątrobę. Jednak warto pamiętać, by nie przekraczać zalecanych dawek i zawsze monitorować funkcje wątroby.

Większość badań naukowych wskazuje, że dla zdrowych osób, które stosują ją zgodnie z zaleceniami, kreatyna jest bezpieczna i nie wpływa negatywnie na nerki. Jak z każdym suplementem, kluczem jest umiar i słuchanie sygnałów własnego ciała.

źródła:

Wzrost kreatyniny w surowicy:
- Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. „Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes.” Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95-104. Link do badania
Kreatyna a nerki:
- Poortmans JR, Francaux M. „Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?” Sports Med. 2000;30(3):155-70. Link do badania
Hydratacja i kreatyna:
- Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. „Acute effects of ingesting a commercial thermogenic drink on changes in energy expenditure and markers of lipolysis.” J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:6. Link do badania
Kreatyna i serce:
- Gordon A, Hultman E, Kaijser L, et al. „Creatine supplementation in chronic heart failure increases skeletal muscle creatine phosphate and muscle performance.” Cardiovasc Res. 1995;30(3):413-8. Link do badania
Kreatyna a ciśnienie krwi:
- Volek JS, Rawson ES. „Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes.” Nutrition. 2004;20(7-8):609-14. Link do badania
Kreatyna a wątroba:
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Link do badania

Uwaga: Powyższe odniesienia do badań zostały dobrane tak, aby były jak najbliższe tematom poruszonym w tekście. Jednakże nie wszystkie mogą dokładnie potwierdzać każde stwierdzenie z tekstu. Ważne jest dokładne przeanalizowanie wyników każdego badania oraz kontekstu, w jakim zostało przeprowadzone.