Dieta Keto jak zacząć i co jeść? TOP10⭐ porad +Jadłospis dieta za free

Co znajdziesz w naszym poradniku o diecie ketogenicznej?

Wyjaśniamy, czym jest dieta ketogeniczna, jak odpowiednio zacząć i przygotować się pod KETO. Jak przebiega, oraz jak wprowadzić organizm w stan ketozy (keto adaptacja). Dodatkowo przedstawimy Ci przykładowy jadłospis, z jednego dnia na diecie keto. Zajrzyj do spisu treści i przejdź do wybranych tematów. Gorąco zapraszamy do zapoznania się z całym artykułem. W środku tekstu do zgarnięciar również 7 dniowy jadłospis w super jakości.

• czym jest dieta ketogeniczna i kto może ją stosować;
• czym jest stan ketozy i jak go uzyskać – 3 najważniejsze kroki w ketoadatpacji
• jakie produkty jeść na diecie keto, a które nie powinny być spożywane;
• jak wyglądają posiłki na diecie keto oraz w jakich proporcjach dobrać makroskładniki (ile spożywać tłuszczu, białka i węglowodanów)
• jakich suplementów używać, by lepiej przejść w stan ketozy, keto adaptacje i szybciej spalić tkankę tłuszczową.

ostatnia aktualizacja: 21.01.2024

Czym jest ketoza i kto powinien ją stosować?

Ketoza jest procesem metabolicznym polegającym na wykorzystaniu tłuszczu, zamiast węglowodanów, jako podstawowe źródło energii. Dla uzupełnienia wiedzy – węglowodany dzielą się na dwie główne kategorie:

• cukry złożone – znajdziesz je w takich produktach jak np.: chleb, makaron, ziemniaki,ryż, płatki owsiane, bataty, komosa ryżowa, kasze;

• cukry proste – to najszybciej przyswajalna forma węglowodanów pozyskiwana głównie ze słodyczy, słodonych napojów, soków, suplementów typu carbo, czy większości owoców.

Na diecie o wysokiej zawartości węglowodanów (czyli standardowej diecie wielu Polaków) organizm korzysta wyłącznie z glukozy zawartej we krwi, i tej zmagazynowanej w postaci glikogenu w mięśniach oraz innych narządach, tj.wątroba. Na diecie niskowęglowodanowej low carb lub ketogenicznej – tłuszcze zawarte w diecie, jak i kwasy tłuszczowe, powstałe w wyniku rozkładu tkanki tłuszczowej, uwalniane są do krwiobiegu. Dzięki temu organizm może wykorzystywać tłuszcz jako paliwo, lub przekształcać w cząsteczki zwane ketonami.

Na poniższym obrazku możesz zobaczyć różnice pomiędzy odżywianiem bazującym na węglowodanach (standardowa styl żywienia), a dietą ketogeniczną – która bazuje na tłuszczach.

Dla kogo dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna może być dobrym rozwiązaniem dla osób:

• osób otyłych i z nadwagą – keto pomaga w pozbyciu się zbędnej tkanki tłuszczowej, dzięki  konwersji organizmu w ciała ketonowe. Dodatkowo dzięku znacznej redukcji węglowodanów, gospodraka insulinowa działa znacznie lepiej, a ilość spożywanych kalorii jest zazwyczaj znacznie mniejsza – co obija się na spadku wagi i poziomie tkanki tłuszczowej.

• cierpiących na cukrzycę i insulinooporność – niskie spożycie węglowodanów reguluje poziom glukozy oraz insuliny we krwi. Uwrażliwia tkanki na jej działanie. To zastosowanie jest mocno potwierdzone w wielu badaniach naukowych.

• uprawiających sport zawodowo lub wyczynowo – zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych nakierowanych na długotrwały wysiłek. Szlaki metaboliczne nastawione na pozyskiwanie energii z ketonów wydają się znacznie lepsze, w kwestii ilości dostarczonej energii podczas wysiłku.

• chorujących na choroby neurodegeneracyjne, jak np.: choroba Parkinsona lub Alzheimer – ciała ketonowe poprawiają funkcje kognitywne, pracę mózgu i możliwości motoryczne.

• zmagających się z chorobami nowotworowymi – dieta ketogeniczna może pomóc w ograniczeniu wzrostu i rozwoju komórek nowotworowych. Oczywiście w takich jednostkach chorobowych zalecamy wprowadzać ten model żywienia z lekarzem lub dietetykiem.

  ---

KETO ADAPTACJA – jak wprowadzić się w stan ketozy? Ile czasu potrzeba by przejść w stan ketozy?

Jest tylko jeden skuteczny sposób, by przejść w stan ketozy – znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów w swojej diecie. Ogólny limit węglowodanów w diecie ketonowej wynosi około 30-40 gram dziennie. Wyjątkiem są sportowcy, u których ilość ta może wzrosnąć nawet do 100 gramów i  manipulowanie mini w okolicach treingowych. Oczywiście samo wyeliminowanie cukrów w diecie to za mało. Kalorie spożywane w postaci wszystkich źródeł węglowodanów, należy zastąpić czymś innym, a jeśli chodzi o dietę ketonową, czymś innym są: białko i tłuszcz.

Rozkład makroskładników keto – ogólne założenia

• węglowodany – 5-10% dziennych kalorii,

• białko – 20-25% dziennych kalorii,

• tłuszcz – 70-80% dziennych kalorii.

Keto adaptacja oznacza, że Twój organizm dostosowuje się do nowych warunków żywieniowych – wykorzystuje wcześniej zmagazynowaną glukozę oraz gikogen, aktywuje procesy niezbędne do samodzielnego wytwarzania niewielkich ilości glukozy i oczywiście – ketonów, jako główne źródło energii. Nawet w czasie ketozy ciało ludzkie potrzebuje odrobinę glukozy do prawidłowego funkcjonowania. W momencie jej niedoboru – sam może zacząć produkcję glukozy, poprzez proces glukoneogenezy. Jest to szlak metabolicznym zachodzącym w wątrobie, który pozwala na wykorzystywanie niecukrowych składników (głównie aminowkasów z białek) i zamianę ich w cukier.

Tutaj nieco więcej na ten temat, dla ciekawskich 🙂

Dodatkowo w późniejszych etapach adaptacji, organizm uczy się produkować ciała ketonowe oraz efektywnie z nich korzystać. Organizm rozkłada tłuszcze na energię. Ten procesz nany jest jako beta-oksydacja, w której następuje wzrost acetylo-CoA, następnie przekształcanego w acetooctan. Acetooctan przechodzi następnie do beta-hydroksymaślanu – czyli ciała ketonowego, które krążąc w krwioobiegu zaopatrują energetycznie nie tylko ciało, ale i mózg. Całość może wydawać się odrobinę zawiła, dlatego ketoadaptacja może zostać podzielona na 3 główne etapy:

Krok 1. Pożegnaj węglowodany

Najważniejsza prawda keto. Gdy nie dostarczasz węglowodanów w odpowiedniej ilości, zapasy glukozy i glikogenu szybko się wyczerpują. Dzięki temu spada poziom cukru i insuliny we krwi, a organizm szuka alternatywnego źródła energii – ciał ketonowych (tłuszczu). W dalszej części tekstu zobaczysz całą piramidę żywienia na diecie ketogenicznej, oraz informację jakich produktów unikać.

Krok 2. Zadbaj o odpowiedni jadłospis i dietę – unikaj nadmiernego odwodnienia.

Niskie spożycie węglowodanów w diecie, wiąże się z nadmiernym wydalaniem wody z organizmu. Dodatkowo, zapasy glikogenu (dotychczasowa forma energii) jest mocno uszczuplony – dochodzi wtedy do utraty cennych minerałów, witamin i pierwiastków. Pamiętaj aby pić dużo wody i dobrze solić potrawy. Do suplementacji dołóż dobrej jakości sód, potas, mangez, kompleks witamin z grupy B.

Musimy uważać aby w naszym organizmie nie doszło do tzw. KETO GRYPY. Stan ten charakteryzuje się m.in.:

• zmęczenie, ogólny brak energii
• zawroty i bóle głowy
• bóle brzucha
• nadmierne pragnienie i głód
• częste oddawanie moczu
• utrata masy ciała ( to w sumie dla wielu będzie największa zaleta 😛 )
• tachykardia (przyspieszenie akcji serca)
• dreszcze
• biegunka
• wysypka

Oczywiście nie wszystkie objawy muszą Ciebie dotyczyć, i po to czytasz ten tekst aby tego uniknać,  Im mniej błędów żywieniowych popełnisz tym mniej efektów ubocznych.

Zobacz polecane keto produkty:

dodatkowo w ofercie znajdziesz:

• kremy i masła orzechowe keto
• keto musli bez węglowodanów
• keto posiłek w proszku, dla zabieganych
• batoniki orzechowe keto
• keto naleśniki
• ketony egzogenne

Krok 3. Pomyśl o liczeniu kalorii w początkowym okresie.

Liczenie kalorii na ketozie to temat rzeka, a ile osób tyle opinii. Jeśli jednak jesteś osobą początkującą – zapewnie nie potrafisz oszacować, jaką ilość kalorii spożyłeś w ciągu dnia, ile tłuszczu dostarczyłeś, a ile białka. A to naprawdę ważne – chociażby dlatego że spożycie zbyt dużej ilości białka, może wybić nas z ketozy i opóźniać okres keto adaptacji.

W takim wypadku zachęcam Cię do zainstalowania aplikacji do liczenia kalorii, i zaznajomienia się z tematem kaloryczności produktów. To bardzo przydatna wiedza, która pomoże Ci w przyszłości stosować dietę dużo wygodniej, a w początkowym okresie – będzie niezbędna aby nie doprowadzić do zbyt dużego deficytu kalorycznego, głodówki itp. Ściągnij na telefon aplikację np. Fitatu lub My Fitness Pal, są całkowicie darmowe. Pomyśl że kiedyś trzeba było wszystko wklepywać ręcznie i liczyć samemu, dzisiaj jest to znacznie wygodniejsze 🙂

Ile trwa przejście w stan ketozy?

Przejście w stan ketozy i adaptacja  może zająć od parunastu dni do 1 miesiąca, w zależności od poziomu aktywności, stylu życia i ilości spożywanych węglowodanów. Każdy organizm reaguje inaczje, i nie da się tutaj podać dokładnego okresu. Warto zaznaczyć że osoby które wcześniej stosowały dietę ketogeniczną, czy też przerywane posty tzw. IF – często adaptują się znacznie szybciej i łatwiej.

Istnieje kilka sposobów na przyspieszenie tego procesu, np.: wcześniej wspomniany – przerywany post, drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów, zwiększenie aktywności fizycznej (aby szybciej spalić zgromadzoną glukozę i glikogen) lub zastosowanie odpowiedniej suplementacji dostarczającej egzogennych ciał ketonowych, tzw. BHB ( o tym więcej w dolnej części wpisu)

Jakie produkty jeść na ketozie? Keto Piramida żywieniowa

Dieta ketogeniczna to głównie tłuszcze i białko, ale tylko te dobrej jakości. Produkty, które możesz codziennie stosować w swojej diecie keto to:

• tłuste mięso, ryby i owoce morza
• oleje wysokiej jakości, tłoczone na zimno (np.: oliwa z oliwek, olej MCT, olej lniany), masło
• jaja
• tłuste sery i śmietana bez cukru
• awokado
• orzechy
• nasiona
• ciemna czekolada z wysoką zawartością kakao.

Co więcej, w trakcie keto możesz jeść wiele warzyw i owoców, a szczególnie tych z wysoką zawartością wody. Brokuły, jarmuż, kalafior i inne warzywa liściaste możesz ze spokojem włączyć do diety ketonowej. Są to produkty o niskiej zawartości węglowodanów, bogate w błonnik, witaminę C, przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze.

Zobacz polecane keto produkty które pomogą Ci w codziennej diecie:

dodatkowo w ofercie znajdziesz:

• Keto bazę do wypieków – na słodko i do pieczywa
• Keto paluszki paprykowe
• Keto energetyk
• Keto Pudding bez cukru
• Keto białko bez węglowodanów
• i wiele wiele innych

Jakich produktów unikać na keto?

Produkty bogate w cukry proste, jak i węglowodany złożone powinny być w szczególności unikane na diecie ketogenicznej. Ich spożycie może łatwo podwyższyć poziom glukozy i insuliny we krwi, i “wybić” organizm ze stanu ketozy. Nie warto również zaopatrywać się w tanie oleje roślinne, w plastikowych opakowaniach oraz produktów tłuszczowych niskiej jakości.

Unikaj poniższych pokarmów, aby wejść i utrzymać ketozę:

• ziarna i żywność na bazie zbóż – pszenica, kukurydza, ryż, makaron, musli, kasze, płatki owsiane, płatki zbożowe, przekąski typu paluszki, ciastka itp.
• cukier i produkty słodzone cukrem – cukier stołowy, napoje gazowane, napoje sportowe, miód, agawa, syrop klonowy, suplementy na bazie węglowodanów tj. carbo czy gainery,
• większość owoców
• bulwy i produkty spożywcze na bazie bulw – ziemniaki, chipsy ziemniaczane, frytki, bataty.

DIETA KETO – przykładowy jadłospis

Dieta ketogeniczna może wydawać się odrobinę skomplikowana. W końcu jak skomponować smaczne dania bez węglowodanów, i z wysoka zawartością tłuszczu? Specjalnie dla naszych czytelników przygotowaliśmy przykładowy jadłospis. Ilość i waga produktów tłuszczowych podana jest orientacyjnie, w różnych przedziałach – postaraj się dopasować je do własnych możliwości i preferencji. Nie sugeruj się dokładnie gramaturą, zależnie od tego czy jesteś kobietą czy meżczyzną, ilością sportu jaki uprawiasz, te wartości będą różne. Nasz jadłospis ma pomóc Ci w zrozumieniu, jak powinna wyglądać keto dieta. Jeżeli zależy Ci na profesjonalnie przygotowanej diecie, w gónej części tekstu możesz zobaczyć baner reklamowy – diety keto 7 dniowy jadłospis. 

ŚNIADANIE KETO JAJECZNICA

SKŁADNIKI:

• 3-6 jaj (w zależności ile będziesz wstanie zjeść, nie powodując nadmiernego dyskomfortu)
• 100 – 150 g tłustego boczku w plastrach
• sól i pieprz
• pomidorki cherry (opcjonalnie)
• świeży tymianek (opcjonalnie)

PRZYGOTOWANIE:

1. Usmaż boczek na patelni, na średnim ogniu, do momentu, aż będzie chrupiący. Gotowy bekon wyłóż na talerz. Pozostaw wytopiony tłuszcz na patelni.
2. Usmaż jajka na tej samej patelni. Umieść ją na średnim ogniu i rozbij jajka na bekonowy tłuszcz.
3. Wysmaż jajka tak, jak lubisz najbardziej pod pokrywką, bez obracania. Pomidory przekrój na pół i usmaż razem z jajami.
4. Sól i pieprz do smaku.

OBIAD NA KETO – ŁOSOŚ Z AWOKADO

SKŁADNIKI:

• 1-2 całe awokado
• 100-150 g wędzonego łososia w plastrach
• 50-90 g majonezu lub kwaśnej śmietany
• sól i pieprz
• 2 stołowe łyżki soku z cytryny (opcjonalnie)
• ulubione warzywa z naszej keto piramidy żywienionej

PRZYGOTOWANIE:

1. Awokado przekrój na pół i usuń pestkę.
2. Umieść porcję śmietany lub majonezu w zagłębieniu awokado i dodaj na wierzch wędzonego łososia.
3. Dopraw do smaku solą i wyciśnij sok z cytryny, aby dopełnić smaku i zapobiec brązowieniu awokado. Nałóż na talerz ulubione warzywa.
   

   ---

KETO KOLACJA – TŁUSTE MIĘSO Z MASŁEM CZOSNKOWYM

SKŁADNIKI dla masła:

• 100 -150 g masła
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• sól i pieprz

SKŁADNIKI dla mięsa + warzywa:

• 300 gramów brokułów
• ½ całego czosnku
• 100 g pomidorków cherry
• 3 łyżki stołowe oliwy z oliwek
• 250 – 500 gramów steka / tłustego mięsa
• 1 łyżeczka suszonego oregano lub tymianku
• sól i pieprz

PRZYGOTOWANIE:

1. Masło wymieszaj z czosnkiem, solą i pieprzem.
2. Rozgrzej piekarnik do 225° C i upewnij się, że mięso zostało wyjęte wcześniej z lodówki, aby osiągnęło temperaturę pokojową. Rozdziel czosnek na ząbki, ale nie obieraj go. Brokuły pokrój w różyczki.
3. Nasmaruj dużą brytfannę tłuszczem i ułóż na niej wszystkie warzywa. Dopraw i skrop oliwą. Wymieszaj, a następnie włóż całość do piekarnika na 10 minut.
4. Posmaruj mięso oliwą z oliwek i dopraw obficie solą oraz pieprzem. Rozgrzej patelnię i smaż krótko z obu stron na dużym ogniu.
5. Wyjmij brytfannę z piekarnika i zrób miejsce na mięso wśród warzyw.
6. Zmniejsz temperaturę do 200° C, a następnie i umieść formę z powrotem w piekarniku na maksymalnie 15 minut. Czas pieczenia zależy od tego, jaki stopień krwistości steka lubisz.
7. Wyjmij mięso i warzywa z piekarnika. Na każdy kawałek pokrojonego mięsa nałóż porcję masła czosnkowego. Podawaj od razu. Smacznego 🙂 !

Keto jadłospis na 7 dni – za darmo

Oferujemy Ci 7-dniowy jadłospis ketogeniczny za darmo, który jest nie tylko wyjątkowo smaczny, ale też łatwy w przygotowaniu. Nasz plan pokarmowy składa się z trzech posiłków dziennie, każdy z nich starannie zaplanowany, aby wspierać zdrowe odchudzanie bez efektu jojo.

• Prosty w przygotowaniu: Każdy posiłek w naszym jadłospisie zawiera krótki opis przygotowania, dzięki czemu łatwo wprowadzisz go do swojej kuchni.
• Zaprojektowane przez ekspertów: Przepisy zostały starannie opracowane przez specjalistę ds. dietetyki i suplementacji.
• Nauka przez obserwację: Dołączamy wideo przepisy, gdzie krok po kroku pokazujemy, jak przygotować każdy keto posiłek.
• Dostępność produktów: Nasze przepisy opierają się na łatwo dostępnych składnikach, więc nie będziesz mieć problemu z ich zakupem.
• Przydatne narzędzia: Znajdziesz tu również kompletną listę zakupów, co ułatwi organizację Twoich posiłków.
• Edukacja żywieniowa: Dowiesz się więcej o dieta ketogeniczna i okresie ketoadaptacji.
• Korzyści zdrowotne: Nasza dieta pomoże Ci osiągnąć cele takie jak doskonałe samopoczucie, jasność umysłu, energia na cały dzień, kontrola apetytu i emocji.

Zapraszamy do korzystania z naszego bezpłatnego planu diety ketogenicznej i odkrywania smacznych, zdrowych posiłków każdego dnia!

Kliknij w obrazek lub tutaj aby pobrać e-book

Potrzebujesz wersję w wysokiej roździelczości? np. do druku – napisz pod adres: [email protected]

Suplementy które warto stosować na ketozie

Dieta ketogeniczna, a szczególnie jej początkowy etap, może być nie lada wyzwaniem. Szerzej wspomninaliśmy o tym w akapicie o keto adaptacji.  Na szczęście procesy keto adaptacji można przyspieszyć za pomocą odpowiednio dobranych suplementów. Amix Keto Lean to unikatowe formuły, które pomagają nie tylko wejść i utrzymać stan ketozy, ale również może mogą ułatwić spalanie tkanki tłuszczowe,j oraz utratę zbędnych kilogramów.

Ketony BHB – zawierają mieszankę trzech egzogennych ciał ketonowych – acetooctanu, acetonu i beta-hydroksymaślanu. Pomagają w szybszym uzyskaniu stanu ketozy, dzięki czemu unikniesz charakterystycznego zmęczenia i znużenia, występującego zaraz po zminimalizowaniu spożywania węglowodanów.

Co więcej, stosując mieszankę BHB, możesz szybciej zaobserwować pierwsze efekty w postaci utraty tkanki tłuszczowej. Ketony w proszku są bardzo dobrym rozwiązaniem również dla osób aktywnych fizycznie, które spożywają więcej węglowodanów w okresie około treningowym. BHB trzymają stan ketonów w ryzach, jednocześnie dbają o odpowiednią poziom enegergii.

• doskonałe źródło paliwa dla mózgu i organizmu na diecie keto

• pomaga w keto adaptacji

• wzmaga uczucie sytości i reguluje nasz apetyt

• może przyspieszać redukcję tkanki tłuszczowej

Zobacz test KETO BHB Amix na kanale YouTube

Olej MCT – hamuje uczucie głodu, obniża poziom glukozy we krwi, a także wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Ułatwia pracę, naukę oraz zwiększa wydajność umysłu. MCT stało się  popularne również wśród osób pracująch  na komputerze – programistów, księgowych itp. Co więcej, zmniejsza apetyt, poprawia procesy trawienne, dodaje energii i jest świetnym dodatkiem do diety ketogenicznej. MCT są już legendarnym dodatkiem do tzw. kuloodpornej kawy, zakorzeniły się na dobre w świecie keto entuzjastów.

• działa energetyczne i jednocześnie nie wybija z ketozy

• poprawie pracę mózgu, koncentracje i funkcje poznawcze

• pomaga w keto adaptacji

• zwiększa uczucie sytości

Zamiennik posiłku – KETO Powder Shake to unikatowa mieszanka białka i tłuszczy, z dodatkiem ciał ketonowych BHB. Jest świetnym zamiennikiem pełnowartościowego pokarmu dla osób stosujących dietę ketogeniczną. Dostarcza pokaźną ilość tłuszczu i ciał ketonowych, dzięki czemu stanowi paliwowe doładowanie dla każdej osoby spożywającej niską ilość węglowodanów.

• Idealny jako zamiennik posiłku na dietach tłuszczowych i nisko węglowodanowych,

• pomaga w keto adaptacji

• z dodatkiem cartyfikowanych ciał ketonowych goBHB

• z dodatkiem olejów goMCT, oleju kokosowe, prebiotyków i błonnika,

• na bazie najpszej jakości izolatu białka  oraz hydrolizatu białka,

• 1,5 g cukru na porcję

Zobacz nasze pozostałe Keto Produkty z serii Amix Keto Lean

źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31347659/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30781824/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27861911/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31655093/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28599043/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29951312/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351966/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686106/