Kreatyny
Kreatyna to związek wytwarzany w organizmie z trzech aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny) i obecny w mięsie oraz rybach. Jako suplement jest jednym z najlepiej przebadanych produktów dla sportowców. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń fizycznych w seriach. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie.
W tej kategorii są wszystkie formy kreatyny Amix i CambioLabs: monohydrat, Creapure®, kreatyna HCL, Kre-Alkalyn®, jabłczan, ester etylowy (CEE), mieszanki kreatyn oraz formy: w proszku, w tabletkach i do ssania.
Wybór
Jaka kreatyna najlepsza?
Porównanie
Rodzaje kreatyny: porównanie
Przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny →
Dane z etykiet. Aktualny skład i zalecaną porcję sprawdzisz na karcie produktu.
Podstawy
Kreatyna – co to jest i z czego jest?
Kreatyna jest magazynowana głównie w mięśniach jako fosfokreatyna. To szybkie źródło energii w krótkich, intensywnych wysiłkach: seria na siłowni, sprint, skok. Organizm wytwarza ok. 1 g kreatyny dziennie, drugie tyle dostarcza dieta z mięsem i rybami. Suplementacja pozwala zwiększyć jej zapasy w mięśniach.
Kreatyna w suplementach powstaje syntetycznie (z sarkozyny i cyjanamidu), nie z mięsa, więc jest odpowiednia także dla wegan i wegetarian, którzy mają jej w diecie najmniej.
Efekty
Co daje kreatyna?
- Wydolność w krótkim, intensywnym wysiłku w seriach – to oficjalnie zatwierdzone oświadczenie zdrowotne przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie.
- Podstawa na siłowni – dlatego kreatyna jest najczęściej wybieranym suplementem w sportach siłowych, obok odżywki białkowej.
- Woda w mięśniach – kreatyna wiąże wodę w komórkach mięśniowych. Pierwsze 1-2 kg na wadze to najczęściej woda, nie tłuszcz.
- Także w sportach wytrzymałościowych – biegacze i kolarze sięgają po nią z myślą o sprintach i podbiegach. Więcej w poradniku kreatyna dla biegaczy i kolarzy.
Dawkowanie
Kreatyna dawkowanie – ile i kiedy brać?
Ile: 3-5 g dziennie, codziennie, także w dni bez treningu. Nie trzeba robić fazy ładowania ani przerw – przy stałej porcji zapasy w mięśniach rosną w ciągu 3-4 tygodni.
Kiedy: pora ma drugorzędne znaczenie, ważniejsza jest regularność. Wygodnie jest brać kreatynę po treningu z posiłkiem lub odżywką białkową, a w dni wolne z posiłkiem.
Z czym: z wodą, sokiem, w shake’u z odżywką białkową. Pij więcej wody niż zwykle. Kreatynę możesz łączyć z przedtreningówką i aminokwasami EAA.
Forma
Kreatyna w tabletkach czy w proszku?
Przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny →
Najczęstsze pytania
Najmocniejsza kreatyna – czy taka istnieje?
Każda forma dostarcza tę samą cząsteczkę – kreatynę. „Mocniejsza” forma to zwykle po prostu mniejsza porcja w gramach (np. HCL), a nie silniejsze działanie. Najwięcej badań ma monohydrat, dlatego od niego warto zacząć. Inne formy wybiera się dla wygody: mniejsze kapsułki, lepsza rozpuszczalność, smak albo brak wody.
Kreatyna jest bezpieczna dla zdrowych dorosłych przy zalecanej porcji. Osoby z chorobami nerek powinny skonsultować jej stosowanie z lekarzem.
Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia są ważne dla funkcjonowania organizmu. Nie przekraczaj zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Przechowuj poza zasięgiem małych dzieci.
