Trening w domku – Jak nie stracić formy podczas kwarantanny? 10 wskazówek

Kwarantanna zaskoczyła każdego z nas. Okres koronawirusa jest bardzo ciężki pod wieloma względami, a nasza ciężko wypracowana forma i sylwetka wydaje się być zagrożona. Codzienność została wywrócona do góry nogami, trzeba było zrezygnować z pewnych przyzwyczajeń, czynności a nawet obowiązków. Jednym z elementów, o którym można obecnie zapomnieć jest regularny trening na siłownie. Ze względu na ryzyko choroby wszystkie fitness cluby i siłownie zostały zamknięte do odwołania. Sprawa często tyczy się również siłowni plenerowych czy nawet placów zabaw. W takiej sytuacji bardzo ciężko o konkretne ćwiczenia, no chyba, że dysponujesz domową siłownią. Z tego też powodu, Twoja ciężko wypracowana forma jest zagrożona, jednak nie tak bardzo jak myślisz. Spadki Twojej formy naprawdę nie będą duże, jednak zawsze warto dołożyć wszelkich starań żeby były jak najmniejsze. I właśnie w tym tekście pragnę pomóc Ci zachować maksimum efektów, na które tak ciężko pracowałeś.

Proste 10 wskazówek pomoże Ci nie przytyć w okresie kwarantanny i zachować maksimum masy mięśniowej.

10 wskazówek jak trzymać formę

1. Nie bój się przerwy od treningu

Pierwsza wskazówka dotyczy głównie mentalności osób trenujących. Czasem tydzień bez treningu może być przyczyną wyrzutów sumienia. Taki stan rzeczy nie jest bardzo zdrowy dla psychiki jak i organizmu, a w obecnej sytuacji naprawdę nie masz wyjścia. Mi też brakuje sztangi i ciężkich przysiadów, ale trzeba zaakceptować rzeczywistość. Oczywiście możesz kupić sprzęt przez internet, jednak w tej chwili nie będzie to szczególnie opłacalne ponieważ producenci podnieśli ceny o nawet 400%. Jeśli nie możesz wytrzymać to zainwestuj w zestaw gum oporowych, przyda Ci się on nawet po zakończeniu pandemii Koronawirusa. Ewentualnie możesz kupić jakiś tani drążek i pobawić się w kalistenikę, jednak o tym porozmawiamy sobie trochę później. Mówiąc prościej, nie przejmuj się. Nie możesz trenować tak jak wcześniej i nic z tym nie zrobisz, dlatego poświęć ten czas na inne pożyteczne rzeczy i wyluzuj. Ciężko trenowałeś więc twoje efekty wrócą bardzo szybko.

• chwilowa przerwa od treningi niewiele zaszkodzi, wykorzystaj to jako okres roztrenowania,
• przemyśl zakup sprzętu fitness – marże producentów znacząco wzrosły,
• jako alternatywę proponuję zastosuj trening z gumami oporowymi

2. Nie stracisz swoich mięśni w tak krótkim czasie

Ta porada bardzo mocno łączy się z punktem pierwszym, jednak dotyczy już stricte spadków mięśniowych a nie psychiki. Przymusowa przerwa od normalnych treningów w jakimś stopniu negatywnie wpłynie na Twoją masę mięśniową. Jednak ten wpływ nie będzie tak wielki jak Ci się wydaje. Zależy to też w dużym stopniu od tego jak będziesz spędzał czas podczas kwarantanny. Jeśli nie masz możliwości trenować – to nie nastawiaj się na spadki.

Całkowity brak treningu u osób wytrenowanych skutkuje spadkami w sile i masie dopiero po 3-4 tygodniach.

Mowa tutaj o całkowitym zawieszeniu aktywności fizycznej. Dlatego naprawdę nie masz się o co martwić. Nawet jeśli wszystko potrwa znacznie dłużej, stracisz mięśnie tylko w minimalnym stopniu a może wcale. Nie mówiąc o tym, że wracając na siłownie po przerwie nadrobisz wszystko w niecały miesiąc! A do tego będziesz zregenerowany jak nigdy dotąd.

• spadki Twojej masy mięśniowej będą minimalne,
• nawet mała aktywność fizyczna zapobiegnie spadkom i zatrzyma „nabicie mięśni”,
• powrót do formy jest znacznie łatwiej i szybszy niż budowanie mięśni od zera

Zobacz popularne suplementy antykataboliczne i aminokwasy

3. Przerwa od treningu to nic złego

Zregenerowany jak nigdy dotąd! No właśnie, w końcu odpoczniesz. Do tej pory ciężko było Ci się zmusić do przerwy od treningu, co jak najbardziej rozumiem. Jednak

ciągłe treningi na wysokim obciążeniu to istny walec dla układu nerwowego i aparatu ruchu.

Nie można być ciągle w gazie treningowym, a teraz nie masz wyjścia. Koronawirus zafundował nam wszystkim przymusowy deload, który może przynieść wiele korzyści dla wyników treningowych, co jest ogromnym paradoksem. Przymusowa przerwa pozwoli odpocząć twoim mięśniom. Dzięki temu będą gotowe do pracy po tych kilku tygodniach. Jeśli bardzo ciężko trenowałeś w ostatnim czasie, po powrocie do ćwiczeń możesz odnotować nieoczekiwany progress. Powodem tego będzie właśnie ta świeżość, którą zapewnia twoim mięśniom kwarantanna.

• przerwe wykorzystaj na odpoczynek swoich mięśni i zresetowanie układu nerwowego,
• po powrocie do treningu, prawdopodobnie odnotujesz spory progres

4. Zadbaj o swoje słabe punkty

Masz więcej czasu, nie trenujesz tak ciężko jak wcześniej. Ba, nie możesz trenować jak wcześniej bo zwyczajnie nie masz gdzie. Z tego też powodu musisz to wykorzystać. Po treningu bolą Cię plecy a może coś strzela w kolanie? No to w końcu masz czas się naprawić i popracować nad mobilnością. Masz czas i energię więc poświęć je na to, czego wcześniej nie robiłeś. Rozciąganie, rolowanie, wzmacnianie mięśni głębokich. To wszystko możesz z powodzeniem wykonywać w domu, wystarczy Ci kawałek podłogi i okazjonalnie roller czy twarda piłeczka – koszt rzędu 10 złotych.

Twoje mięśnie mają przerwę od dźwigania a i tak dają Ci możliwość się wzmocnić. Praca nad rozciągliwością i mobilnością może doskonale przełożyć się na twoje wyniki siłowe i sylwetkowe po przerwie. Dzięki temu, twoje mięśnie będą bardziej odporne na urazy a dodatkowe rozciągnięcie pozwoli Ci pracować w pełnych zakresach ruchu. To zaś gwarantuję poprawę wyników siłowych i sylwetkowych! Możesz pomyśleć również zakup suplementów na stawy, które mogą przyspieszyć naprawę Twoich stawów i mięśni.

Zobacz polecane suplementy na stawy:

• zadbaj o słabe strony Twojego aparatu ruchu tj. rozciąganie, mobilność czy bóle w stawie kolanowym czy barkowym

5. Trening w domu jako alternatywa

Może nie masz sztangi czy hantli i wygodniej ławki, jednak kwarantanna nie odebrała Ci rąk, nóg i kreatywności. Wiem, że trening bez sprzętu nie jest aż tak ciekawy i efektywny jak ten konwencjonalny. Jednak to nie znaczy, że nie daje on żadnych efektów, tym bardziej jeśli starasz się o zwyczajnie utrzymanie formy. Istnieje masa ćwiczeń, które możesz wykonywać z masą własnego ciała.

Jeśli posiadasz wspomniane wcześniej gumy oporowe to możesz skutecznie trenować każdą partię mięśniową. Jak dołożysz do tego drążek to twoje treningi w okresie kwarantanny nie będą dużo gorsze niż te na siłowni. Do tego możesz popracować nad kondycją wykonując różne treningi obwodowe czy interwałowe. Można również wyjść do lasu na spacer, rower czy pobiegać – przynajmniej w moim teraźniejszym stanie rzeczy. Opcji jest naprawdę bardzo dużo. Trochę kreatywności a może nawet poprawisz swoją sylwetkę i wyniki siłowe podczas tej przymusowej przerwy.

• spróbuj innych aktywności fizycznych,
• jeżeli nie dysponujesz sprzętem – trenuj z własnym ciężarem ciała

6. Kalorie kluczem do utrzymania formy

W obecnej sytuacji bardzo ważne będzie to ile jesz i co jesz. Spędzanie czasu w domu rozleniwia a niemożność wyjścia do restauracji może zachęcać do zamawiania jedzenia na wynos. Za duża ilość kalorii w obecnym czasie może bardzo negatywnie odbić się na twojej sylwetce. Mniejsza aktywność fizyczna, nie tylko związana z treningiem ale również codziennością, znacząco obniża twoje zapotrzebowanie na energię. Zaś zbyt mała ilość kalorii jest równoznaczna ze spadkami masy mięśniowej. Można stwierdzić, że dieta to prawdziwy klucz do utrzymania formy. Najlepszym wyborem obecnie jest utrzymanie tak zwanego zera kalorycznego.

Neutralny bilans energetyczny bardzo dobrze wpłynie na utrzymanie twojej masy ciała, a wtym masy mięśni jeśli o to odpowiednio zadbasz.

Jednocześnie brak nadprogramowych kalorii nie pozwoli Ci przytyć. Mówiąc krócej – szukaj balansu bo jest on w tej chwili najskuteczniejszą bronią.

• dieta to najważniejszy czynnik utrzymania sylwetki w dobrej formie,
• trzymanie tzw. zera kaloryczneg – kiedy nasz bilans energetyczny nie jest dotani ani ujemny, wydaje się być najlepszym rozwiązaniem

7. Duża ilość białka w diecie pomoże utrzymać masę mięśni

Minimalna wartość zalecana przez Instytut żywności i żywienia wynosi 0,9g białka na każdy kilogram masa ciała. Ty pewnie i tak starasz się jeść go znacznie więcej ale nawet to może nie wystarczyć. Jeśli chcesz zachować masę mięśniową to ilość białka w diecie jest bardzo ważna. Standardowe 1-6-1,8g, które doskonale sprawdzą się podczas budowania masy mięśniowej, może być zbyt niską wartością.

Najbezpieczniej przyjąć widełki pomiędzy 2 a 2,2g  białka na każdy kilogram masy ciała.

Taka ilość białka pozwoli Ci dostarczyć bardzo dużo aminokwasów, które doskonale wpłyną na utrzymanie masy mięśniowej. Staraj się wybierać produkty zawierające pełnowartościowe białko o wysokim stężeniu aminokwasów egzogennych EAA. Możesz śmiało wspomagać się suplementami diety, przykładowo Amix IsoPrime CFM, który dostarczy Ci 31,5g pełnowartościowego białka w każdej porcji. 

• Zwiększ podaż produktów białkowych w swojej diecie tj. mięso, ryby, orzechy, jajka,
• możesz wspomóc się suplementacją dobrej jakości odżywką białkową

8. Eksperymentuj w kuchni

Wiesz, że dieta jest bardzo ważna i teraz szczególnie warto ją trzymać. Jednak nie wyobrażam sobie jeść kurczaka z ryżem i brokułami w momencie gdy siedzisz cały czas w domu. No właśnie, masz czas więc gotuj nawet jeśli myślisz, że nie umiesz tego robić. Staraj się maksymalnie urozmaicać swoją dietę i szukaj nowych smaków. Nie tylko pozwoli Ci to zachować doskonałą formę,

dzięki eksperymentom w kuchni rozwiniesz się kulinarnie, poznasz nowe smaki a to może przełożyć się na twoją dietę po kwarantannie, czyli automatycznie lepszą formę.

Pamiętaj, że dieta jest najważniejszym elementem układanki w drodze do wymarzonej sylwetki. To co jesz ma znaczenie nie tylko dla twojego ciała ale również psychiki. Ciężko utrzymać dietę, która Ci nie smakuje, dlatego jedz to co lubisz i ciesz się formą. Zobacz nasz przepis na dietetyczne gofry wysokobiałkowe.

9. Dowiedz się czegoś nowego

Kolejny punkt związany z większą dostępnością wolnego czasu. Nie możesz normalnie trenować i sprawdzać pewnych rzeczy w praktyce ale możesz się rozwijać. Masz czas więc może dobrze poświęcić go na lekturę książki o tematyce treningowej czy dietetycznej? Oczywiście, że warto. Może warto zainteresować parę groszy w jakieś konkretne szkolenie online, których można obecnie znaleźć masę w internecie? Tutaj też warto, oczywiście jeśli jest oferowane przez sprawdzone źródło. Jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy możesz również poszukać wiedzy w internecie. Artykułu, filmy instruktażowe czy badania naukowe. Wszystko to jest na wyciągnięcie ręki i może Ci bardzo pomóc w budowaniu sylwetki i siły po przymusowej przerwie spowodowanej pandemią Koronawirusa.

10. Odpocznij

Ostatni punkt, ale nie mniej ważny niż wszystkie pozostałe. Odpocznij, masz czas więc zwyczajnie odpocznij. Odpal netflixa czy poczytaj książkę. Porozmawiaj ze swoją partnerką czy partnerem. Może pograj trochę na komputerze albo zrób porządki w szafie. Zajmij się tym na co nie miałeś wcześniej czasu i co nie jest związane z twoją pracą czy treningiem. Zwyczajnie zadbaj o regenerację dla swojej psychiki i się zrelaksuj. Pozwoli Ci to doskonale oczyścić swój umysł a to bardzo ważne w kontekście budowania i utrzymania formy.

źródła:

O autorze:

Dietetyk, Trener Personalny Maks Marcak

Cześć, nazywam się Maks i jestem pasjonatem treningu siłowego a zawodowo zajmuje się sprzedażą suplementów diety. Od kilku lat staram się doskonalić w zagadnieniach związanych z branżą fitness a swoją wiedzę opieram o najnowszą literaturę naukową. Z racji, że moją drugą największą pasją jest dobre jedzenie, preferuję racjonalne podejście do diety a w treningu skupiam się głównie na rozwoju ogólnej siły i sprawności. Prywatnie jestem ogromnym wielbicielem psów, dobrych książek i starszych gier komputerowych.