0
0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Co znajdziesz w naszym poradniku DIETY NA MASĘ?
Wszystko co powinienieś wiedzieć na temat budowania masy mięśniowej. Dowiesz się co, i ile jeść na masę, ile kalorii spożywać aby uzyskiwać optymalne przyrosty, bez zbędnego zatłuszczania sylwetki. Wybierzemy najlepsze zestawy suplementów wspomagających rozbudowę masy. Dodatkowo załączamy 7 dniowy jadłospis – typowej rozpiski na masę, całkowicie za free (pkt. 29 w spisie treści poniżej). Skorzystaj ze spisu treści aby przejść do interesujących Cię tematów. Mocno zachęcamy do przeczytania całego wpisu, wiedza którą nabędziesz pomoże Ci uniknać błędów i przyspieszy Twoje efekty.
ostatnia aktualuzacja wpisu: 08.12.2022r.
Tutaj śmiało można stwierdzić, że nasz poradnik „diety na masę” nada się dla każdego. Wiadomo, że doświadczeni adepci sportów siłowych nie wyniosą z tego aż tak wiele, jednak zawsze warto się kształcić i poszerzać wiedzę, zwłaszcza że nad treścią pracowali dietycy, trenerzy personalni z ponad 10 letnim doświadczeniem, bazując na badaniach naukowych i literaturze medycznej.
Znacznie więcej zyskać mogą osoby średnio-zaawansowane i początkujące. Powiedziałbym wręcz, że zaznajomienie się z tym poradnikiem zaraz na początku swojej przygody z siłownią, może sprawić, że unikniesz wielu nieprzyjemności i nie zmarnujesz czasu na błędy. Pomimo, że pomyłki to najlepsza lekcja to znacznie lepiej wyjdziesz jeśli skorzystasz z błędów popełnionych przez innych. Podsumowując, jeśli zaczynasz swoją przygodę z siłownią, chcesz zbudować fajną sylwetkę – to warto poświęcić parędziesiąt minut na lekturę. Zachęcam też wszystkich bardziej zaawansowanych sportowców do skorzystania z tego kompendium wiedzy dotyczącego budowania masy mięśniowej.
Nie masz teraz czasu na przeczytanie całego wpisu? Pobierz wygodną wersję na telefon lub komputer. Kliknij tutaj aby pobrać wpis w formie e-booka.
Wstęp
Etap budowania masy to jeden z najlepszy z treningowych okresów. Nie oszukujmy się, przyjemnie jest podnosić coraz to większe ciężary i jednocześnie nie chodzić głodnym. Jednak samo budowanie mięśni musi być bardzo przemyślane, aby przyniosło optymalne rezultaty. Nie wystarczy jedynie jeść niezliczonych ilości jedzenia i trenować bez odpowiedniego planu – trzy, cztery razy w tygodniu. Do zbudowania masy mięśniowej będziesz potrzebować znacznie więcej. Zaczynając od przemyślanego planu treningowego przez zbilansowany jadłospis, po wsparcie suplementacyjne.
Szukasz najlepszych suplementów i odżywek na masę? Zobacz bogatą ofertę gainerów i kreatyn od Amix Nutrition (kliknij w baner)
Odpowiednie odżywianie to czynnik, bez którego zbudowanie masy jest niewykonalne. Tym czynnikiem jest odpowiednia ilość jedzenia, a dokładniej jego wartość energetyczna. Zbudowania masy mięśniowej jest niemożliwe, jeśli nie dostarczymy organizmowi ilości energii przekraczającej jego normalne zapotrzebowanie. Jednak kwestia ilości kalorii w diecie to jedno. Co prawda dodatni bilans energetyczny zawsze zapewni Ci wzrost masy, ale Tobie chodzi o wzrost masy mięśni. Z tego właśnie powodu musisz zadbać o odpowiedni rozkład makroskładników oraz ilość białka zawartą w codziennym jadłospisie. No ale zacznijmy od początku i omówmy dokładnie kwestię bilansu energetycznego.
Bilans energetyczny, to tak naprawdę równowaga pomiędzy spożytymi kaloriami, (wartość energetyczną pożywienia określamy w kilokaloriach – kcal), a zapotrzebowaniem organizmu na energię. Bilans energetyczny to nic innego jak spożyte kalorie minus zapotrzebowanie energetyczne, o którym powiemy sobie nieco później. Z tego też wynika, że bilans energetyczny może być:
Zanim przejdziemy do sposobu obliczania zapotrzebowania energetycznego powiedzmy sobie – co się na niego składa. Energię wydatkowaną przez organizm dzieli się na podstawową przemianę materii, czyli:
BMR to nic innego jak energia potrzebna organizmowi do utrzymania funkcji życiowych. Na PPM składa się około 60-70% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Ponadprogramowa przemiana materii to trzy odrębne elementy. Pierwszym z nich jest “NEAT”, który może pokrywać nawet 15% całkowitego zapotrzebowania. Wartość NEATu jest jednak bardzo indywidualna i zależna od wielu czynników. Pod tą tajemniczą nazwą kryje się wszelka aktywność poza treningowa. Składa się na nią dzienna ilość kroków, sposób spędzania wolnego czasu czy charakter wykonywanej pracy. Drugim czynnikiem wpływającym na bilans energetyczny jest TEF. Pod tym skrótem kryje się termiczny efekt pożywienia, który pokrywa od 6 do 10% zapotrzebowania kalorycznego. TEF to ilość energii potrzebna organizmowi na zmetabolizowanie dostarczonego pokarmu. Ostatni czynnik wpływający na zapotrzebowanie energetyczne jest EAT, czyli nasz ukochany trening. Niestety, trening siłowy nie spala tak dużo kalorii jak mogłoby się wydawać, z tego też powodu EAT to około 5% zapotrzebowania.
Swoje zapotrzebowanie kaloryczne łatwo obliczysz w kilka sekund, dzięki wygodnym kalkulatorom online.
Policzyłeś swoje zapotrzebowanie energetyczne i wiesz ile masz jeść kilokalorii dziennie. Jednak żaden wzór nie wyliczy za Ciebie proporcji niezmiernie ważnych makroskładników, którym poświęcimy stosunkowo dużo czasu. Jeśli użyłeś internetowego kalkulatora to nie ciesz się zawczasu. Podział makroskładników, który Ci zaproponowano możesz wyrzucić do kosza, oczywiście jeśli liczysz na postępy treningowe. No ale przejdźmy do rzeczy. Wyróżniamy trzy główne makroskładnik:
Razem tworzą jedną, zwartą całość. Kompozycja makroskładników określa wartość energetyczną pokarmu. Kaloryka makroskładników prezentuje się w następujący sposób:
Teraz pozostaje jeszcze kwestia odpowiedniego rozmieszczenia makroskładników w diecie. Pomimo, że jest to kwestia indywidualna, to za uśrednione wartości, które wspierają rozwój masy mięśniowej uznaje się:
Jako przykład posłuży nam mężczyzna w wieku 25 lat, ważący 80 kilogramów przy 175 centymetrach. Nasz model trenuje siłowo około 4-5 razy na tydzień, a jego aktywność poza treningowa jest bardzo przeciętna. Zero kaloryczne (zerowy bilans energetyczny) takiej osoby będzie wynosić około 3000 kcal. Jeśli chodzi o rozkład makroskładników, to wyglądałby on następująco:
Jeśli chcesz zbudować masę musisz zwiększyć ilość kalorii o 10-20%, które najlepiej dołożyć z węglowodanów. Jeśli nasz model chce odrobinę urosnąć, to powinien jeść pomiędzy 3300 a 3600 kcal każdego dnia.
Wiesz ile będziesz jadł i jak rozłożyć poszczególne makroskładniki. Teraz pewnie zastanawiasz się jak masz ogarnąć liczenie jedzenia i boisz się, że sobie nie poradzisz. Jednak nie ma powodu do obaw. W dzisiejszych czasach jest pełno aplikacji, które policzą kalorie za Ciebie. Ja osobiście najbardziej polecam aplikację Fitatu, która śmiga zarówno na telefonach z Androidem jak i iOSem.
Znajdziesz tam bardzo dużą bazę produktów z możliwością dodawania własnych pozycji i bardziej skomplikowanych potraw. Do tego dochodzi szybkie skanowanie produktów za pomocą kodów kreskowych. Nie jest to reklama sponsorowana, zwyczajnie polecam Fitatu, ponieważ sam z powodzeniem korzystam z tej aplikacji od dawien dawna. Apka ma oczywiście swoje minusy, ale daje możliwość wygodnego i szybkiego kalkulowania spożywanych kalorii.
Ostatnia rzecz związana z liczeniem jedzenia, która będzie potrzebna Ci do utrzymania kalorii na odpowiednim poziomie. Kwestia ważenia jedzenia jest bardzo prosta. Jest bowiem jedna podstawowa zasada, której należy się zawsze trzymać. Mianowicie – jedzenie ważymy przed obróbką termiczną. To bardzo istotny czynnik, który pozwoli Ci zachować powtarzalność w swojej diecie. I właśnie ta powtarzalność jest zasadą numer dwa. Mam tu na myśli nie zmieniane pewnych nawyków. Przykładowo, jeśli ważysz banana ze skórką i twoja waga reaguje odpowiednio, to się tego trzymaj. Staraj się ważyć jedzenie w miarę możliwości jednak nie załamuj się jeśli to nie będzie możliwe. Nie zabieraj ze sobą wagi kuchennej i nie odmawiaj babci obiadu, zwłaszcza jeśli jesteś na masie.
Teraz możemy śmiało przejść do szczegółowego omówienia białka, tłuszczy i węglowodanów. Każdy z makroskładników twojej diety pełni inną funkcję, jednak razem tworzą niezbędną całość. Dlatego tak ważny jest odpowiedni balans w codziennej diecie.
Mianem białka określamy wielkocząsteczkowe biopolimery. Są zbudowane z reszt aminokwasowych połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Białko jest podstawowy budulcem tkanek w organizmie żywym, włączając w to tkankę mięśniową. Oczywiście nie jest to jedyna funkcja białka, ale o tym porozmawiamy trochę później. Białko potrzebne do budowania masy mięśniowej powinno być pełnowartościowe. Termin ten oznacza, że białko musi zawierać wszystkie aminokwasy białkowe (α-aminokwasy), których jest łącznie 20. Aminokwasy białkowe można podzielić na aminokwasy egzogenne tzw. EAA i aminokwasy endogenne.
Te pierwsze nazywane są również aminokwasami niezbędnymi (często spotykane w suplementach diety jako EAA ang. Essential Amino Acids) i nie mogą być naturalnie produkowane przez organizm. Wysoka podaż EAA jest bardzo ważna podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Do białkowych aminokwasów egzogennych zalicza się Leucyna, Walina, Izoleucyna, Fenyloalanina, Tryptofan, Histydyna, Lizyna, Metionina i Treonina.
Aminokwasy endogenne to dla kontrastu związki, które mogą być produkowane przez organizm samodzielnie. Jednak ich produkcja jest uzależniona od stężeń innych aminokwasów i substancji, dlatego lepiej zadbać o podaż pełnowartościowego białka. Białka pełnią szereg niezmiernie ważnych funkcji w organizmie. Są głównym faktorem odpowiedzialnym za kontrolę wzrostu i budowę tkanek. Pełnią bardzo ważną funkcję transportową, między innymi hemoglobiny, i pomagają w magazynowaniu istotnych substancji. Białka są niezbędne do regulacji i produkcji hormonów i procesów genetycznych. Uczestniczą w wytwarzaniu hormonu wzrostu czy insuliny.
Znasz ilość białka w swojej codziennej diecie, jednak powiedzmy sobie dlaczego powinieneś go jeść właśnie tyle i jak to robić. Dzienna podaż białka nie powinna być niższa niż 0,9 g na każdy kilogram masy ciała. Są to zalecenia Instytutu Żywności i żywienia i dotyczą każdego człowieka. Sytuacja jednak ma się zgoła inaczej u osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza u sportowców, których celem jest transformacja sylwetki. Osobiście polecam ustalić podaż białka na poziom wspomnianych wcześniej – 2g. Jednak zwiększenie syntezy białek mięśniowych, która potrzebna jest do rozbudowy mięśni, zachodzi już w przedziale 1,3-1,8g. na każdy kilogram masy ciała. Badania mówią również, że podaż na poziomie 1,8-2g może być nawet efektywniejsze, zwłaszcza w temacie ochrony mięśni podczas deficytu kalorycznego i odchudzania.
Najlepszym sposobem na codziennie spożycie białka jest dostarczanie jego równych ilości 3-5 razy dziennie, (pomijając specjalne metody odżywiania tj. intermittent fasting). Pozwoli to zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych. Osobiście polecam spożywać około 30-40g, białka w każdym posiłku, co z czasem stanie się nieodłącznym nawykiem. Nie jest to regula która musisz przestrzegać co do grama. Teraz pewnie zastanawiasz się jak ty masz zjeść tak dużo białka. Ale tutaj też nie ma się czym przejmować. Obecnie źródłem białka nie musi być jedynie pierś z kurczaka, chodź dalej jest jednym z topowych produktów. Najlepiej urozmaicać swoją dietę i korzystać z szerokiej gamy produktów.
Dzięki temu jedzenie Ci się nie znudzi, a to bardzo podczas budowania masy mieśniowej. Korzystaj z różnych rodzajów mięsa i ryb. Jeśli chodzi o te ostatnie, nie ograniczaj się jedynie do tuńczyka z puszki. Nie bój się nabiału w swojej diecie, zwłaszcza jeśli nie masz problemów z laktozą. Korzystaj z twarogu i jogurtów o wysokiej zawartości białka, tutaj chodzi głównie o popularne i bardzo smaczne jogurty typu Skyr. Nie zapomnij o jajkach, jednak nie przesadzaj z ich ilością. Oczywiście spożycie białka zwierzęcego, to nie jedyne wyjście na jego dostarczenie, chodź należy pamiętać, że cechuje je lepszy aminogram. Jeśli jednak preferujesz dietę roślinną, to sięgaj po tofu i warzywa strączkowe. Warto też pomyśleć nad białkiem roślinnym, który będzie wygodną i smaczną formą uzupełnienia białka dla wegan i wegetarian. Zachęcam do tego również prawdziwych mięsożerców. Jeden czy dwa posiłki roślinne nie sprawią, że stracisz męskość a pomożesz planecie i poszerzysz horyzonty kulinarnie. Poza tradycyjnym pożywieniem warto wspomagać swoją dietę odżywkami białkowymi. Sięgaj po najlepsze białka Amix Nutrition, które obszernie omówimy w rozdziale poświęconym suplementom.
Niedoceniane, pomijane i kojarzone z przybieraniem na tkance tłuszczowej. Nawet w dzisiejszych czasach można spotkać się ze stwierdzeniem, że jedzenie tłuszczów prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej. Ty już bardzo dobrze wiesz, że jedynym faktorem realnie wpływającym na masę ciała jest bilans energetyczny. Jako dowód można podać szereg badań naukowych, gdzie porównywano zachowanie organizmu na dietach typu “high carb” z dietą ketogeniczną (model żywienia, w którym tłuszcze stanowią około 60-70% kalorii). Wyniki jasno mówią, że różnica w wadze wynika jedynie w przypadku różnicy w kaloryce. Przejdźmy do rzeczy i powiedzmy sobie kilka słów na temat tłuszczy. Określamy w ten sposób grupy lipidów, kwasów tłuszczowych i estrów glicerolu. Tłuszcze nie rozpuszczają się w wodzie ani rozpuszczalnikach polarnych, większość z nich jest całkowicie bezwonna. Ich masa jest znacznie mniejsza od wody, a odczyn kwasowy obojętny. Tłuszcze występują naturalnie w wielu pokarmach. Jeśli chodzi o ich strukturę, te zwierzęca zazwyczaj występują jako ciało stałe, a roślinne pod postacią cieczy. Tłuszcze dzielimy na:
Podział ten zależy od ilości podwójnych wiązań. Tłuszcze nasycone nie posiadają żadnego podwójnego wiązania, a nienasycone ich różną ilość. Właśnie te drugie, czyli, tłuszcze nienasycone, dzielimy następnie na jednonienasycone (1 wiązanie podwójne) i wielonienasycone (więcej niż 1 wiązanie podwójne). Tłuszcze pełnią szereg ważnych ról w organizmie człowieka. Dostarczają dużo energii ze względu na stosunkowo wysoką kaloryke. Tłuszcze pozwalają na wchłanianie niezbędnych witamin (A, D, E, K), które się w nich rozpuszczają. Do tego są niezbę do utrzymania gospodarki hormonalnej na odpowiednim poziomie z uwagi na ich wpływ na produkcję hormonów tkankowych.
Wiesz, że każdy gram tłuszczów pokrywa wartość energetyczną 9 kcal. Wiesz też, że optymalną ilością tłuszczy w diecie to około 30% zapotrzebowania energ. No ale jakie tłuszcze wybrać? Odpowiedź to tłuszcze nienasycone. Właśnie te tłuszcze będą znacznie lepsze dla naszego zdrowia, chodź są znacznie mniej popularne od tłuszczy nasyconych. Te ostatnie, które powinny być małą cząstką twojej diety, występują głównie w tłustych mięsach i produktach z nich wytworzonych. Najpopularniejszymi źródłami tłuszczów nasyconych jest smalec, masło, tłuste mięso i olej palmowy, przez co są często dodawane do wielu słodyczy. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych może być negatywne dla zdrowia organizmu, zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego. Dlatego musisz skupić się na dostarczaniu, zdrowych i wspierających twój organizm, tłuszczów nienasyconych. Te, jak już wiesz, dzielą się na:
Ta pierwsza grupa jest powszechne reprezentowana przez kwasy omega-9, których doskonałym źródłem jest oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Drugi reprezentant nienasyconych kwasów tłuszczowych jest często określany jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Kwasy te należą do 2 grup – omega-3 i omega-6. Najlepszymi źródłami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby, algi, olej lniany czy olej z pestek winogron. Jeśli chodzi o wybór produktów dostarczających tłuszcze, najlepiej bazować właśnie na rybach oraz zdrowych olejach. Do tego warto wzbogacić swoją dietę o różnorodne orzechy czy awokado.
Ostatni z wielkiej trójki, ale na pewno nie mniej ważny niż swoi poprzednicy. Węglowodany są często bardzo źle postrzegane przez społeczeństwo. Co prawda nie aż tak jak tłuszcze, jednak również utożsamia się je z przybieraniem na wadze. Niestety takie głosy chyba nigdy nie ucichną, ludzie nie mogą pogodzić się z tym, że jedzą za dużo więc wymyślają coraz to nowe historie. No ale Ty nie możesz bać się węglowodanów, zwłaszcza jeśli chcesz zbudować masę. Wręcz powiedziałbym, że musisz się w nich zakochać, a co najmniej zaprzyjaźnić. Tak, jestem zwolennikiem diet “high carb”. Jak każdy sportowiec, chce poprawiać swoje wyniki, a taki efekt pozwalają mi uzyskać węglowodany. Bo właśnie węglowodany nazywamy paliwem dla mięśni.
No ale czym tak właściwie jest ten makroskładnik? Węglowodany, zwane również sacharydami, to organiczne związki chemiczne, które składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Proporcja atomów wygląda w ten sposób, że na każdy atom węgla przypadają dwa atomy wodoru i jeden atom tlenu. Węglowodany dzieli się na dwie główne grupy. Pierwszą z nich są monosacharydy, czyli:
Węglowodany znajdziesz w bardzo wielu różnych produktach spożywczych. Jest ich pełno zarówno w żywności przetworzonej jak i całkowicie naturalnej. Można śmiało powiedzieć, że przeciętny Kowalski opiera swoją dietę o węglowodany. W końcu znajdziesz je w pieczywie, ziemniakach, panierce od schabowego czy piwie. Oczywiście bazując na tradycyjnym modelu żywieniowym również dostarczysz odpowiednią ilość węgli. Jednak kluczem do sukcesu jest ich odpowiedni rozkład i dobór. Tutaj mam na myśli głównie porcjowanie węglowodanów okołotreningowo, a nawet podczas jego trwania. Węglowodany warto zawrzeć zarówno w posiłku przed treningiem jak i w tym, który zjesz zaraz po. Przedtreningowe węglowodany najlepiej spożywać pod postacią cukrów prostych. Spowoduje to szybki skok poziomu glukozy, dzięki czemu będziesz mógł trenować znacznie intensywniej. Przed trenigiem idealnie sprawdzi się odżywka typu VITARGO, po której wachania cukru w organizmie są nieco mniejsze, a dostarcza nam łatwo przyswajalne węglowodany i dużą dawkę energii na trening. Jeśli chodzi o węglowodany po treningu, tutaj proponuję produkty zawierające cukry złożone. Świetnie sprawdzą się odżywki na masę typu GAINER, z dużą zawartością białka i dobrych węglowodanów. Wyjątkiem są osoby trenujące 2 razy dziennie, wtedy lepiej sprawdzą się węglowodany proste.
Spożycie węgli po treningu pomaga Ci odbudować zużyte rezerwy glikogenu, dzięki czemu twoje mięśnie będą gotowe do pracy znacznie szybciej. Jeśli chodzi o źródła węglowodanów, to naprawdę jest w czym wybierać. Zaczynając na konwencjonalnych źródłach takich jak ryż, kasza, ziemniaki czy płatki owsiane przez owoce po bardziej przetworzone, chodź wcale nie takie złe, produkty. Oczywiście w twojej diecie powinny przeważać produkty nieprzetworzone, zawierające głównie węglowodany złożone, oraz warzywa. Nie znaczy to, że nie możesz sięgnąć po produkty odpowiednio spreparowane, zwłaszcza podczas masy, gdy spożycie kolejnego woreczka ryżu jest ciężkie dla psychiki. Dlatego nie bój się włączać do swojej diety produktów przetworzonych, oczywiście w odpowiedniej proporcji.
Pamiętaj, że najważniejsze w tym wszystkim jest zdrowie, dlatego w swojej puli węglowodanów staraj się zawrzeć przynajmniej 400g owoców i warzyw dziennie. Chodź znacznie lepiej będzie, jeśli poziom ten wzrośnie do 800g, ale o tym jeszcze porozmawiamy. No ale wracając do tematu, Twoimi źródłami węglowodanów w diecie powinny być wszelkiego rodzaju kasze, ryż, ziemniaki, bataty, warzywa, płatki zbożowe i owoce. Jako dodatek możesz stosować różnego rodzaju płatki śniadaniowe, wafle czy nawet żelki. Jednak pamiętaj żeby nie przesadzać z żywnością przetworzoną i skupić się na trzymaniu względnie zdrowej i optymalnej diety.
Często pomijane, zwłaszcza w diecie na mase. Pomijane nielubiane a tak różnorodne i tak ważne. A co jeśli powiem Ci, że jedna porcja warzyw dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci? Nie przekonuje Cię? Nawet jeśli ta jedna porcja to równowartość 80g? Tak, już tak znikoma ilość warzyw i owoców zmniejsza ryzyko śmierci o 5%. I nie są to dane wyssane z palca. Wszystkiego dowodzi bardzo obszerna metaanaliza ponad 95 badań, które prowadzono na ponad 2 milionach osób na całym świecie.
Jednak korzystne właściwości warzyw i owoców względem długości życia nie kończą się na tej jednej porcji. WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia, zaleca spożywać przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie, co daje nam 400g. Już to może przekształcić 5% w nawet 30%. Myślę, że to powinno Cię już przekonać do jedzenia warzyw i owoców, no może chociaż odrobinę. To 400g powinno być twoim minimum ale za cel postaw sobie 800g warzyw i owoców dziennie. Wyobraź sobie, że spożycie takiej ilości warzyw i owoców mogłoby uchronić przed śmiercią około 7,8 milionów ludzi rocznie. Tylko nadmienie, że 800g warzyw i owoców to równowartość dwóch dużych jabłek, średniej wielkości pomidora i pół przeciętnej papryki. A jak chcesz podejść do sprawy prościej, ale naprawdę nie gorzej, to jedna duża paczka warzyw na patelnię.
Warzywa i owoce to doskonały dodatek do diety. Bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Do tego warzywa i owoce są niskokaloryczne i w większości przypadków naprawdę smaczne. Staraj się dodawać je do każdego spożywanego posiłku. Dbaj o różnorodność warzyw i owoców na swoim talerzu. Nie będę tutaj wymieniał, które warzywa i owoce warto jeść, bo warto jeść wszystkie. Tutaj kwestia jest całkowicie indywidualna, jednak warto dbać o różnorodność. Warzywa i owoce są z reguły niskokaloryczne, sprawa ta ma się trochę inaczej w kontekście bananów, które mają stosunkowo dużo kalorii. Jednak nie traktuj tego jako minus.
Banany doskonale sprawdzą się, jako dodatek do posiłku przedtreningowego, dostarczając Ci zróżnicowane węglowodany w solidnej dawce energii. Warto również nadmienić, że ziemniaki nie zaliczają się do dziennego bilansu warzyw i owoców, co nie wyklucza, że są doskonałym źródłem węglowodanów i dobrym elementem zbilansowanej diety. Dlatego zadbaj o swoje zdrowie bo to pomoże Ci zbudować wymarzoną masę mięśniową i cieszyć się nią długie lata. Dostarczenie odpowiedniej dawki węglowodanów pozwoli Ci na trening o znacznie wyższej intensywności i poprawi jakość wykonywanych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli wysiłek będzie długotrwały. A jak się domyślasz, lepszy trening przyczyni się do rozwoju masy mięśniowej. Dodatkowo, węglowodany pełnią rolę transportera, pomagają w budowie tkanek czy wpływają na krzepnięcie krwi.
Zobacz nasze naturalne witaminy z warzyw i owoców:
Równie często pomijany i bardzo mocno związany z warzywami i owocami. Błonnik to element, o którym zapominamy niezwykle często w codziennej diecie. Albo kompletnie nie zwraca się na niego uwagi albo nie liczy z jego wagą. A można śmiało powiedzieć, że odpowiednie spożycie błonnika jest jednym z fundamentów budowania masy mięśniowej. Pewnie teraz jesteś stosunkowo zdziwiony i zastanawiasz się dlaczego? No ale masz pojęcie czym tak naprawdę jest ten błonnik? Jeśli nie, to już postaram Ci się wszystko wyjaśnić. Błonnik pokarmowy to określenie dla grupy różnorodnych substancji, głównie pochodzących z roślin. Ich specjalną właściwością jest to, że nie ulegają trawieniu pod wpływem enzymów układu pokarmowego. Błonnik dzielimy na:
Następnie dzielimy go na błonnik pokarmowy (pochodzący z produktów spożywczych) i błonnik funkcjonalny (zawarty w suplementach diety). Pomimo, że błonnik nie ulega trawieniu to dostarcza energię. Przyjmuje się, że każdy 1g błonnika to równowartość 2 kcal. Jeśli chodzi o dzienną ilość błonnika, która powinieneś jeść, to wynosi ona pomiędzy 20 a 40g. Innym dobrym sposobem na obliczenie ilości błonnika w diecie jest 17g na każde spożywane 1000 kcal. Jednak pomimo to, nie traktuj błonnika jako oddzielnego makroskładnika. Jest on w większości przypadków zawarty w węglowodanach i uwzględniony w kaloryce. Jednak w miarę możliwości zwracaj uwagę na jego ilość w pożywieniu. Pomoże Ci to utrzymać prawidłowy poziom trójglicerydów i cholesterolu. Błonnik jest odpowiedzialny za rytm i jakość wypróżnień oraz pełni rolę prebiotyku. Właśnie z tej racji ma ogromny wpływ na zdrowie twoich jelit i ich florę bakteryjną. Wiesz już jak ważne jest jedzenie w kwestii budowania masy mięśniowej, a to właśnie jelita odpowiadają za jego odpowiednie wykorzystanie.Dlatego spożycie błonnika może pozytywnie wpłynąć na rozbudowę mięśni, a już na pewno wspomoże Twoje zdrowie. Przy spożywaniu wysokich ilości błonnika nie zapomnij o odpowiednim nawodnieniu.
Zobacz polecany suplemente błonnik w tabletkach
Ostatnia kwestia związana z żywieniem, którą pragnę poruszyć w tym e-booku. Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne. I tutaj nie ma dyskusji. Spożycie odpowiedniej ilości płynów jest konieczne do zachowania sprawności mózgu i mięśni. W końcu nasze ciało to w około 60% woda. A ta codziennie jest wydalana wraz z moczem, kałem czy potem, którego wydzielanie kontroluje podwzgórze. Woda reguluje temperaturę ciała i pomaga utrzymać prawidłową objętość krwi.
Ma również wpływ na skurcze mięśni i transport niezbędnych składnikówodżywczych. Do tego wszystkiego większość różnych reakcji chemicznych związanych z metabolizmem, zachodzi w środowisku wodnym. No ale dalej myślisz ile masz pić dziennie wody? Normy EFSA, czyli Europejskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa Żywności, wynoszą 2,5l dla dorosłego mężczyzny i 2l dla dorosłej kobiety. Jednak wartości te należy potraktować za absolutne minimum.
Innym, lepszym sposobem jest obliczenie dziennego zapotrzebowania na płyny na podstawie spożywanych kalorii lub masy ciała. Przyjmij, że musisz spożywać 1 ml płynów na 1 spożywaną kcal. Innym sposobem jest pomnożenie masy ciała przez 35 ml płynów. No ale pomimo tego nie możesz mieć pewności czy spożywana ilość wody jest prawidłowa. I tutaj z pomocą przychodzi obserwacja własnego moczu. Jeśli jest on przezroczysty, to prawdopodobnie pijesz zbyt dużo wody, a jeśli zbyt ciemny za mało. Powinieneś dążyć do lekko żółtej, przezroczystej barwy. Pamiętaj, że w tym wszystkim chodzi o całkowitą ilość płynów. A do niej nie zalicza się tylko butelkowana woda, którą spożywasz ale wszelkiej maści napoje jak i pożywienie.
Jednak za główne źródło płynów należy traktować wodę, najlepiej wysoko zmineralizowaną, ponieważ źródlana może wypłukać składniki mineralne. A naprawdę warto zadbać o odpowiednie nawodnienie, zwłaszcza jeśli intensywnie trenujesz. Odwodnienie o równowartości 2% masy ciała może zauważalnie obniżyć performance na treningu. Do tego może być przyczyną nudności, wymiotów czy biegunki. Odwodnienie prowadzi do zwiększenia temperatury ciała i zwiększenie gęstości krwi. Wszystko to prowadzi do upośledzenie rozpadu i wykorzystania glikogenu, co ma bezpośredni wpływ na pracę mięśni. W momencie kiedy trenujesz intensywnie, ilość treningów w tygodniu przekracza 5,6 sesji, lub same treningi są stusunkowo długie (powyżej 2h) możesz pomyśleć nad stosowanie preparatu typu izotonik. Zapewni Ci odpowiednie nawodnienie i dostarczy soli mineralnych i elektrolitów, poprawiając możliwości kondycyjne i wytrzymałościowe. Dbaj o odpowiednie spożycie wody, zwłaszcza podczas aktywności fizycznej.
No to teraz wiesz już naprawdę wszystko odnośnie diety w budowaniu masy. Czas żebyś wykorzystał swoją wiedzę w praktyce. Ale żeby wszystko było dla Ciebie łatwiejsze, pragnę zaprezentować Ci przykładowy jadłospis na cały tydzień! Jeśli chodzi o wartość energetyczną diety, będzie ona oscylować w granicach 3000 kcal. Zastosujemy moją ulubioną częstotliwość posiłków, czyli będziemy jeść 4 razy w ciągu dnia. Wydaje się to być najbardziej optymalną opcję pod względem praktyczności i najnowszych zaleceń dietetycznych. Jadłospis postaram się oprzeć na prostych produktach, które możesz dostać w każdym sklepie. Nie będzie tutaj szczególnie wyszukanych potraw z uwagi na to, że sam nie umiem wybitnie gotować.
Szukasz najlepszych suplementów i odżywek na masę? Zobacz bogatą ofertę gainerów i kreatyn od Amix Nutrition (kliknij w baner)
Suplementy i odżywki AMIX powstają z wykorzystaniem najnowszych technologii i w wielu przypadkach są unikatowe. Zestawy suplementów tworzymy z myślą o Tobie. Jeśli bierzesz zwykły monohydrat kreatyny, to prawda że Twoje efekty będą dobre, ale jeśli połączysz to z odpowiednią dawką węglowodanów, białka czy urozmaicisz o dodatkową kreatynę HCL to wtedy uwolnisz swój prawdziwy potencjał, a progress będzie ogromny.
Zestawy suplementów i odżywek to mieszanki popularnych produktów, które połączone ze sobą maksymalizują Twoje efekty. Nasza wiedza i doświadczenie pozwala nam dobierać odpowiednie suplementy dla każdego, tworząc gotowe zestawy skupiliśmy się na synergii pomiędzy poszczególnymi suplementami w celu zwiększenia efektów i wykorzystaniu ich całkowitego potencjału. Przygotowaliśmy 3 opcję, tak aby każdy znalazł coś dla siebie. Więcej informacji o każdym zestawie znajdziesz klikając w obrazek (przejdziesz do sklepu).
Nie masz teraz czasu na przeczytanie całego wpisu? Pobierz wygodną wersję na telefon lub komputer. Kliknij tutaj aby pobrać wpis w formie e-booka.
O autorach:
Dietetyk, Trener Personalny Maks Marcak
Cześć, nazywam się Maks i jestem pasjonatem treningu siłowego a zawodowo zajmuje się sprzedażą suplementów diety. Od kilku lat staram się doskonalić w zagadnieniach związanych z branżą fitness a swoją wiedzę opieram o najnowszą literaturę naukową. Z racji, że moją drugą największą pasją jest dobre jedzenie, preferuję racjonalne podejście do diety a w treningu skupiam się głównie na rozwoju ogólnej siły i sprawności. Prywatnie jestem ogromnym wielbicielem psów, dobrych książek i starszych gier komputerowych.
Autor: Mgr Wychowania fizycznego Wojciech Drozdowidcz
![Amix Nutrition Suplementy [oficjalny sklep]](https://amixnutrition.pl/wp-content/uploads/2022/07/cropped-logo-jasne.png){kind=logo}
Rewelacja! Brawo dla Amix’a, takie coś trzeba doceniać darmowa wiedza teraz w dobie czasów, że za wszystko trzeba płacić a za jakie kolwiek porady od trenera musimy zapłacić naprawdę sporo, takie coś to skarb !
Jestem mega chudą osobą, ale jednocześnie nie ma za bardzo kasy żeby inwestować w trenerów personalnych i profesjonalne rozpiski diety i treningu, a w internecie mimo, że niby jest mnóstwo informacji na ten temat to często są one wykluczające się na wzajem i ciężko coś znaleźć osobie początkującej rzetelnego. I kiedyś przez przypadek trafiłem na ten poradnik z amix’a i powiem szczerze jak na razie to był strzał w 10, od paru tygodni stosuję się do zaleceń i przybyło mi 3kg co jak na mnie jest mega progresem 🙂
Dawno już nie spotkałem się z taką przydaną rzeczą skondensowaną w sumie niewielkiej ilości informacji ale za to bardzo przejrzyście i zrozumiale dla każdego na dodatek jest to rzecz darmowa także tym bardziej należą się gratyfikacje dla osób z amix’a, że wypuścili taki poradnik aby pomóc osobą, któe mają problem z nabraniem kilku dobrej jakości kilogramów na swojej sylwetce.
Jestem chyba jedną z nielicznych kobiet, która chce przytyć, większość kobiet szuka miliona sposobów jak zrzucić wagę a ja nie mogę przytyć jestem bardzo szczupłą aż za bardzo. Próbowałem już wiele sposobów aby przytyć troszeczkę ale się nie udawał też nie bardzo wiedziałam jak się do tego zabrać ale super że wpadłam na ten poradnik z amix’a spróbuję go trochę wykorzystać, a nóż może się uda 🙂
Mega ten poradnik! Za rzeczy, które u dietetyków personalnych i trenerów płaci się krocie tu są za darmo, zajeb… pomysł amix’a, nie dość, że wszystko fajnie i prosto wyjaśnione to na dodatek i to jest chyba największy plus tego poradnika to świetnie dobrany jadłospis, bardzo dobre, dobrze zbilansowane i proste w przygotowaniu posiłki naprawdę super 🙂
Wygląda bardzo obiecująco sam mam mega problemy z nabraniem masy, muszę chyba sobie wypróbować kilka porad z tego poradnika może to coś pomoże, teraz w natłoku rożnych informacji ciężko znaleźć coś dla siebie ale ten poradnik od amix’a wygląda naprawdę obiecująco.
Panowie, a czy ta dieta na masę, w sensie jadłospis który jest dołączony w wpisie może być stosowany przez chłopaka ok. 70kg 1,76 cm, niecałe 6 miesięcy stażu? Próbowałem już wielu, od magicznych gainerów i innych odżywek na masę po „catering dietetyczny” i waga praktycznie stoi w miejscu.
Hej Chudy Byku, jak najbardziej nasza dieta będzie odpowiednia dla osób takich jak Ty. Zacznij od ok. 3000 kalorii które proponujemy w jadłospisie, gdyby waga staneła po jakimś czasie, postaram się sukcesywnie dodać kalorie do diety. Najlepiej abyś dodawał ok. 200-300 kalorii na tydzień.
Świetnie jest to rozpisane, czegoś takiego szukałem, wpadłem na to przez przypadek, kiedy zamawiałem gainery z amix’a, teraz mam zamiar porządnie się za to zabrać i może uda mi się zrobić parę kilo masy co było by dla mnie czymś rewelacyjnym przy moich skłonnościach do bardzo szczupłej sylwetki
Jestem po około miesiącu stosowania się do wskazówek tego poradnika od amix’a trochę musiałem go przemodelować pod swoje potrzeby bo przy mojej wadze wyjściowej 3000 kcla rozpisanych w poradniku to mimo wszystko trochę za dużo dlatego najpierw sobie wyliczyłem w kalkulatorze swoje zapotrzebowanie i to dostosowałem to zaleceń poradnika plus trening i udało mi się nabrać przez ten miesiąc 3 kg co dla mnie jest bardzo dobrym wynikiem 🙂
Rewelacja, do takiego poradnika amix’a powinien mieć dostęp każdy! naprawdę mega przydane rady, przepisy itd., super sprawa dla mało doświadczonych, początkujących osób starających się nabrać trochę masy.
Dziękujemy bardzo za miłe słowa, staraliśmy się. Artykuł powstawał miesiąc czasu, angażując mocno kilka osób 🙂 pozdrawiamy i niech masa będzie z Tobą.
Rewelacja, szkoda że tak późno wpadłem na ten poradnik z amix’a bo może bym uniknął sporo błędów, które popełniłem starając się nabrać trochę masy mięśniowej.
Pyszne i proste przepisy nic zbędnie wyszukanego dlatego jest to takie przydatne, poza tym można bardzo dużo się dowiedzieć takich dodatkowych informacji o żywieniu i suplementacji co później się przyda.
Świetna rzecz dla wszystkich początkujących można zaoszczędzić sobie wiele czasu z tym poradnikiem od amix’a, tylko taka moja rada jak kogoś waga wyjściowa jest między 80 a 90 to lepiej sobie dodać jeszcze parę kalorii bo ta pula przeznaczona w poradniku może nie starczać. Pozdrawiam
Bardzo mi pomógł ten poradnik z amix’a zyskałem trochę masy i przede wszystkim dowiedziałem się wielu pożytecznych rzeczy odnoście budowania masy mięśniowej.
Dobre przemyślane zestawy. Właściwie nie ma się do czego przyczepić 🙂 Nie zawiodłem się nigdy na waszej marce dlatego na pewno spróbuje każdy z zestawów. Jak dla mnie są warte każdej kasy biorąc pod uwagę jakość poszczególnych pozycji! Dam znać następnym razem i zrecenzuje zakupy! Pozdro
Fajny poradnik ! Bardzo doceniam wasze artykuły! nie ma w nich lania wody. Zawsze można znaleźć coś skutecznego i pomocnego dla siebie
Moim zdaniem super artykuł. Czerpie z niego już około 2 miesięcy. Byłem bardzo szczupłą osobą. Dzięki poradom wskazówkom i suplementem przytyłem ponad 8kg!. Wasze artykuły są bardzo pomocne dzięki!
Dobry przejrzysty merytoryczny artykuł. Nie mam co prawda problemu z masą ale pewnie gdybym wcześniej trafił na taki opis moja droga do celu byłaby nieco przyjemniejsza i znacznie krótsza !
Pamiętam czasy kiedy człowiek chciał szybko przytyć i chwytał się każdego sposobu co oczywiście do niczego nie prowadziło! Szkoda, że kiedyś nie było takich dobrych supli i poradników było by na pewno szybciej, łatwiej i skuteczniej ma.. Pozdrawiam