Cytrulina działanie i właściwości w treningu siłowym✔ Efekty⭐dawkowanie

Czy suplementacja cytruliną może pomóc w poprawie wyników treningowych na siłowni? Przeczytaj nasz artykuł, aby poznać jej działanie. Dowiedzieć się, jak cytrulina wpływa na wydolność i siłę mięśniową i jak najlepiej ją dawkowanie aby uzyskać optymalne korzyści z jej suplementacji.

Z artykułu dowiesz się:

1. Co daje Cytrulina? Korzyści suplementacji cytruliny w aspektach zdrowotnych i treningowych
2. Jak cytrulina wpływa na wydolność i siłę mięśniową
3. Jak dawkować cytrulinę, aby uzyskać optymalne korzyści z jej suplementacji
4. Cytrulina a erekcja
5. Cytrulina na odchudzanie – czy pomaga schudnąć?
6. Jabłczan cytruliny a L-cytrulina — jaka forma jest lepsza? 
7. Jak cytrulina wpływa na cykl mocznikowy i dlaczego jest to ważne dla organizmu?
8. Cytrulina – podsumowanie i najważniejsze informacje

Ostatnia aktualizacja wpisu: 05.03.2023r.

L-Cytrulina — wszystko, co powinieneś wiedzieć

 Cytrulina znajduje się w składzie większości preparatów przedtreningowych. Nie tylko poprawia wytrzymałość, wspomaga budowanie masy mięśniowej czy redukuje zmęczenie. Cytrulina oferuje szereg dobroczynnych korzyści zdrowotnych zarówno dla osób trenujących, jak i nietrenujących.

Jakie efekty daje cytrulina? Właściwości cytruliny potwierdzone naukowo w aspektach zdrowotnych i treningowych

Cytrulina to suplement polecany sportowcom, osobom aktywnie fizycznym, ale także pacjentom z nadciśnieniem tętniczym, zaburzeniami erekcji czy anemią sierpowatą. Wywiera działanie ogólnoustrojowe i pomaga w utrzymaniu stanu fizjologicznej równowagi (homeostazy).

1. Cytrulina poprawia wytrzymałość fizyczną i zmniejsza zmęczenie

W 2010 roku, na grupie 41 mężczyzn sprawdzano wpływ pojedynczej dawki cytruliny na wyniki sportowe. W grupie otrzymującej cytrulinę zaobserwowano [9]:

• zwiększenie powtórzeń wyciskania sztangi na ławce o 53%,
• zmniejszenie powysiłkowej bolesności mięśni o około 40%.

W 2017 roku naukowcy potwierdzili, że cytrulina zwiększa przepływ krwi w mięśniach u osób starszych i dodatkowo reguluje ciśnienie poprzez obniżenie wartości rozkurczowej [10].

Co więcej, opisywany suplement moduluje rozpad glikogenu i przemianę glukozy w energię. Cytrulina zwiększa wydajność ATP w miocytach, pobudzając mięsień do cięższej pracy [11]. Ponadto zmniejsza gromadzenie się amoniaku w tkance mięśniowej w odpowiedzi na intensywny wysiłek, dzięki czemu redukuje zmęczenie i przyspiesza regenerację [12].

2. Cytrulina reguluje wydzielanie insuliny

Suplementy z cytruliną posiadają udowodnioną zdolność do stymulacji wydzielania insuliny przez komórki beta trzustki. Co ciekawe, cytrulina wcale nie generuje masowego wzrostu stężenia inuliny we krwi, a precyzyjnie moduluje wydzielaną ilość w zależności od glikemii. Fizjologicznie, w trakcie oraz po zakończeniu wysiłku fizycznego, następuje gwałtowny wyrzut hormonu stabilizującego cukier. Przyjmowanie suplementów cytruliny na 3 godziny przed treningiem odpowiednio wyrównuje skok insuliny w odpowiedzi na wysiłek [13,14].

3. Cytrulina moduluje tempo syntezy białek

Cytrulina reguluje metabolizm amoniaku, a tym samym azotu. Azot to jeden z głównych pierwiastków, budujących aminokwasy. Niektóre badania sugerują, że cytrulina stymuluje syntezę nowych białek niezbędnych do tworzenia włókien mięśniowych, szczególnie w okresach redukcji masy ciała [15].

4. Zwiększa stężenie hormonu wzrostu

Według badań cytrulina podwyższa stężenie hormonu wzrostu (ang. growth hormone, GH), zwłaszcza w korelacji z treningiem siłowym. U sportowców zaobserwowano ponad 60% wzrost poziomu GH w surowicy po wysiłku fizycznym. Z tego powodu suplementy cytruliny zaleca się szczególnie przed zawodami sportów sylwetkowych, by przyspieszyć efekty treningu [16].

5. Obniża ciśnienie tętnicze krwi

Cytrulina obniża ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, natomiast nie wywiera hipotensyjnego wpływu w przypadku prawidłowych wartości [17]. Jak wspomniano powyżej, związek ten podwyższa poziom argininy, która pobudza syntezę tlenku azotu, co z kolei podnosi stężenie cGMP — cząsteczki relaksującej mięśnie gładkie naczyń krwionośnych. Relaksacja powoduje rozszerzenie i w efekcie redukcję ciśnienia krwi [18]. Przegląd badań naukowych z 2018 roku potwierdził, że suplementacja cytruliny może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o 4 mmHg, tym samym obniżając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [19].

6. Zwiększa stężenie argininy

Arginina to kolejny aminokwas niezwykle kluczowy w sporcie, ale nie tylko. Przyspiesza gojenie ran, jest niezbędna do syntezy tlenku azotu, poprawia pracę mitochondriów i zwiększa wydolność oraz sprawność fizyczną. Naukowcy zaobserwowali, że odpowiednia suplementacja cytruliny prowadzi do podwyższenia stężenia argininy w ustroju i robi to lepiej, aniżeli przyjmowanie wyłącznie argininy [20].

7. Cytrulina zmniejsza zakwasy po wysiłku fizycznym

Popularne zakwasy to nic innego jak mikrouszkodzenia w obrębie włókien mięśniowych. Jak wiadomo, L-cytrulina poprawia wydolność podczas treningu i dodatkowo zmniejsza bolesność mięśni po jego zakończeniu. Badania wykazały, że sportowcy przyjmujący cytrulinę odnotowali zmniejszenie bólu o 39% w pierwszej dobie i o 41% w drugiej dobie po zakończeniu ćwiczeń. Jest to ponownie związane ze zwiększeniem stężenia tlenku azotu, który rozszerzając naczynia krwionośne, poprawia ukrwienie tkanki mięśniowej i przyspiesza usuwanie kwasu mlekowego [21].

Cytrulina obecna w suplementach Amix Nutrition przyjmuje formę L-cytruliny lub jabłczanu cytruliny. Oba związki to substancje szeroko przebadane klinicznie, o właściwościach udowodnionych naukowo.

Jak już wspomniano, cytrulina bierze udział cyklu mocznikowym, by zneutralizować toksyczny jon amonowy. Pozostałe efekty suplementacji cytruliny obejmują:

• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi — zwiększając stężenie argininy w ustroju, prowadzi do podwyższenia poziomu tlenku azotu, działającego rozszerzająco na naczynia krwionośne (relaksuje mięśniówkę gładką tętnic) [3],
• poprawa wydolności i wytrzymałości fizycznej [4],
• wspomożenie erekcji [5],
• podwyższenie stężenia hormonu wzrostu [6],
• stymulacja wydzielania insuliny [7],
• redukcja zmęczenia [8].
  

  ---

Suplement L-cytrulina — dawkowanie

Aktualne badania zalecają spożycie od 3 do 6 gramów L-cytruliny dziennie. Poszczególne zastosowania obejmują:

• trening siłowy — 4,5 g/dobę najlepiej ok. 30-40 min. przed treningiem [9],
• zwiększenie ilości tlenu i krwi w mięśniach — 6 g/dobę lub więce – najlepiej ok. 30-40 min. przed treningiemj [25],
• obniżenie ciśnienia krwi — 3-6 g/dobę. – w ciągu dnia.

Dowody naukowe wskazują, że nawet przyjmowanie 15 gramów cytruliny dziennie jest świetnie tolerowane i nie wywołuje żadnych skutków ubocznych [26].

Ile czasu można brać cytrulinę?

Cytrulina to jeden z najbezpieczniejszych i najlepiej przebadanych suplementów na świecie. Badania kliniczne nie wykazały negatywnego działania nawet przy kilkutygodniowej suplementacji [26].

Czy można brać cytrulinę bez treningu?

Odpowiedź jest prosta — tak! Cytrulina jest korzystna dla ogólnego zdrowia organizmu. Poprawia ukrwienie tkanek, tym samym zwiększając ilość docierającego tlenu i substancji odżywczych. Skutecznie zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym, zwiększa fizyczną wytrzymałość i wspomaga erekcję niezależnie od statusu treningowego.

Cytrulina na erekcję. Ile cytruliny przed stosunkiem?

Tlenek azotu rozszerzając naczynia krwionośne, poprawia dopływ krwi do wielu stref ciała. Erekcja to efekt napływu sporej ilości krwi do ciał jamistych. Podążając tym tropem, naukowcy szybko odkryli, że suplementacja cytruliny stanowi świetny sposób na poprawę przepływu krwi w zaburzeniach erekcji. Co ciekawe, opisywany związek aktywuje te same szlaki biochemiczne co popularna Viagra (sildenafil).

W badaniu, na grupie osób 55-56 lat z zaburzeniami wzwodu, cytrulina przywróciła właściwą erekcję u połowy pacjentów. Natomiast w grupie kontrolnej, która otrzymywała placebo, poprawę zaobserwowano zaledwie u 8% uczestników.

Oczywiście cytrulina nie przyniesie tak mocnych i szybkich efektów jak tabletki na erekcję. Jednak badania pokazują, że wystarczy już miesięczna suplementacja, by znacznie poprawić wzwód prącia [22].

W przypadku zaburzeń erekcji rekomendowana dawka cytruliny wynosi 2 gramy przyjmowane 3 razy dziennie (6 g/dobę).

 Czy cytrulina pomaga schudnąć?

Dotychczas przeprowadzone badania wykazały, że suplementacja cytruliną może zwiększać beztłuszczową masę mięśniową z jednoczesną redukcją tkanki tłuszczowej. Niestety, dostępne dowody naukowe pochodzą jedynie z badań nad zwierzętami. Mimo to przypuszcza się, że cytrulina pomaga schudnąć poprzez [23,24]:

• zmniejszenie poziomu trójglicerydów w wątrobie,
• wyregulowanie gospodarki insulinowej,
• zwiększenie utraty tkanki tłuszczowej z okolic brzucha.

Jabłczan cytruliny a L-cytrulina — którą formę wybrać? 

Cytrulina dostępna na rynku występuje w formie

• L-cytruliny lub
• jabłczanu cytruliny.

Jabłczan cytruliny to związek zawierający dodatkowo kwas jabłkowy. Z kolei L-cytrulina to najczystsza forma opisywanej cząsteczki. Porównując efektywność obu związków, trudno doszukać się jakichkolwiek, znaczących różnic. Jednakże L-cytrulina to znacznie szybciej przyswajalna forma suplementu, która przynosi natychmiastowe działanie. Z kolei jabłczan cytruliny jest bardziej stabilną cząsteczką i charakteryzuje się wyższą biodostępnością.

Preparaty cytruliny od Amix Nutrition to nawet do 1000 mg jabłczanu cytruliny w jednej porcji! Co więcej, suplement Nitric Amix Nutrition zawiera w swoim składzie połączenie 3 wysoko przyswajalnych form argininy oraz betainę, które potęgują działanie cytruliny. Unikalna technologia Methocel®CRT-ss wykorzystuje hypromelozę do skuteczniejszego uwalniania składników odżywczych zawartych w kapsułce. Wegańska formuła zapewnia lepszą przyswajalność i zapobiega niszczeniu związków aktywnych przez agresywny sok żołądkowy [27].

Jak cytrulina wpływa na cykl mocznikowy i dlaczego jest to ważne dla organizmu?

Cytrulina to jeden z aminokwasów endogennych (naturalnie syntezowanych przez organizm ludzki), pochodna ornityny. Jak wiadomo, aminokwasy to jednostki budulcowe białek, jednakże cytrulina należy do grupy aminokwasów niebiałkowych, przez co nie uczestniczy w syntezie protein.

Cytrulina, razem z ornityną i argininą, bierze czynny udział w cyklu mocznikowym (zwanym także jako ornitynowy lub Krebsa). Jest to jedyny mechanizm, pozwalający na przekształcenie szkodliwego amoniaku w mocznik. Jon amonowy (amoniak) powstaje jako produkt uboczny rozpadu (deaminacji) aminokwasów. Opisywany związek wykazuje wysoką toksyczność, szczególnie dla komórek układu nerwowego. Z łatwością przenika błony komórkowe neuronów, prowadząc do poważnych zaburzeń neurologicznych w przebiegu encefalopatii wątrobowej (np. nadmierna senność, zmiana zachowania, lęki, urojenia, a w skrajnych przypadkach śpiączka) [1].

90% amoniaku ulega procesom metabolicznym w wątrobie, a zaledwie niewielka część w mózgu i mięśniach (w cyklu glutaminowym, gdzie powstaje glutamina). Cykl mocznikowy zachodzący w mitochondriach hepatocytów (komórek wątroby) pozwala na usunięcie grupy aminowej, prowadząc do wytworzenia bezpiecznego związku — mocznika, który następnie zostaje usunięty przez nerki i pot (niewielka ilość).

Jon amonowy nie może samodzielnie krążyć w krwioobiegu, dlatego potrzebuje odpowiednich transporterów, by dotrzeć do wątroby. Amoniak wiążąc poszczególne substraty, tworzy następujące aminokwasy [2]:

• α-ketoglutaran — przemiana w glutaminian,
• glutaminian — przemiana w glutaminę,
• szczawiooctan — przemiana w asparginian,
• pirogronian — przemiana w alaninę.

Nowo powstałe związki wraz z krwią wędrują do wątroby, gdzie ulegają przekształceniu w karbamoilofosforan włączony bezpośrednio do cyklu mocznikowego.

Autor:

Trener Personalny, Dietetyk Sebastian Rospond

O autorze: doświadczony trener personalny i dietetyk, ale także ceniony specjalista w dziedzinie suplementacji. Jego pasja i zaangażowanie w tematyce zdrowia i odżywiania sprawiły, że stał się autorem wielu wartościowych artykułów na temat suplementacji i odżywiania. 

Źródła:

[1] Ammonia Toxicity | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[2] Physiology, Urea Cycle | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[3] Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis | PubMed https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

[4] Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[5] Levels of l-arginine and l-citrulline in patients with erectile dysfunction of different etiology | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[6] Dietary L-citrulline modulates the growth performance, amino acid profile, and the growth hormone/insulin-like growth factor axis in broilers exposed to high temperature | Frontiers https://www.frontiersin.org/

[7] L-Citrulline increases hepatic sensitivity to insulin by reducing the phosphorylation of serine 1101 in insulin receptor substrate-1 | Research Gate https://www.researchgate.net/

[8] Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[9] Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[10] Does l-citrulline supplementation improve exercise blood flow in older adults? | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[11] Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[12] Effects of citrulline supplementation on fatigue and exercise performance in mice | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[13] Endocrinology: nitric oxide-mediated insulin secretion in response to citrulline in islet beta-cells | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[14] L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[15] Effects of leucine and citrulline versus non-essential amino acids on muscle protein synthesis in fasted rat: a common activation pathway? | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[16] L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[17] Effects of watermelon supplementation on aortic blood pressure and wave reflection in individuals with prehypertension: a pilot study | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[18] Nitric oxide precursors and congenital heart surgery: a randomized controlled trial of oral citrulline | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[19] L-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[20] Supplemental Citrulline Is More Efficient Than Arginine in Increasing Systemic Arginine Availability in Mice | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[21] The effect of L-arginine and citrulline on endothelial function in patients in heart failure with preserved ejection fraction | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[22] Oral L-Citrulline Supplementation Improves Erection Hardness in Men With Mild Erectile Dysfunction | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[23] L-citrulline inhibits body weight gain and hepatic fat accumulation by improving lipid metabolism in a rat nonalcoholic fatty liver disease model | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[24] Citrulline Supplementation Induces Changes in Body Composition and Limits Age-Related Metabolic Changes in Healthy Male Rats | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[25] l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[26] Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

[27] The use of hypromellose in oral drug delivery | PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/