Oficjalny sklep Zamów do 14:00 w dzień roboczy - wysyłka tego samego dnia Darmowa dostawa od 99 zł 60 dni na zwrot Google★★★★★4,9/5· 289 opinii
Szybka i tania wysyłka
60 dni na łatwy zwrot
99% zadowolonych klientów
Oficjalny sklep dystrybutora
Zamów do 14:00, a wyślemy jeszcze dzisiaj:
Amix Nutrition
0
0,00 zł

Brak produktów w koszyku.

Kategorie (klik)
PROMOCJE

Dieta na masę mięśniową: zasady, kalorie, jadłospis na 7 dni

Dodane przez : Maksymilian Marcak / opublikowano: 21 cze 2020
Zaktualizowano 19 min czytania

Dieta na masę mięśniową to jedzenie nieco więcej kalorii, niż spalasz (zwykle o 250-500 kcal), z białkiem na poziomie 1,4-2,0 g na kilogram masy ciała i dużą ilością węglowodanów na trening. Mięśnie budujesz treningiem siłowym, a dieta daje mu materiał i energię[1][3]. Poniżej krok po kroku liczymy zapotrzebowanie kaloryczne, podpowiadamy, co jeść na masę, i dajemy darmowy jadłospis na cały tydzień (ok. 3000 kcal) z gramaturami i listą zakupów.

Najważniejsze w 30 sekund

  • Nadwyżka: ok. 250-500 kcal ponad zapotrzebowanie, czyli przyrost ok. 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo[3][4].
  • Białko: 1,4-2,0 g/kg masy ciała dziennie (ISSN), w 3-5 porcjach po 20-40 g[1][8].
  • Tłuszcze: ok. 20-35% energii. Reszta kalorii z węglowodanów: ryż, kasze, makaron, ziemniaki, owies, owoce[6].
  • Przykład: mężczyzna 80 kg trenujący 4 razy w tygodniu potrzebuje ok. 2850 kcal, na masie zaczyna od ok. 3200 kcal[5].
  • Suplementy nie są obowiązkowe. Odżywka białkowa i gainer to wygoda, kreatyna ma zatwierdzone oświadczenie (przy 3 g dziennie).

Posłuchaj skrótu – 3 min

Dieta na masę mięśniową: miska z kurczakiem, ryżem, batatami i brokułami, owsianka z bananem i jajka na drewnianym stole
Spis treści (11)
  1. Na czym polega dieta na masę
  2. Ile kalorii na masę
  3. Białko, tłuszcze, węglowodany
  4. Co jeść na masę
  5. Jadłospis na cały tydzień
  6. Posiłki i trening
  7. Suplementy na masę
  8. Z praktyki
  9. Najczęstsze błędy
  10. Najczęstsze pytania
  11. Źródła

Zasady

Dieta na masę mięśniową: na czym polega?

Dieta na masę to plan żywienia z lekką nadwyżką kalorii, dużą ilością białka i węglowodanów, który razem z treningiem siłowym pozwala zwiększać masę mięśniową przy możliwie małym przyroście tkanki tłuszczowej.

Mięśnie nie rosną od samego jedzenia. Bodźcem jest trening siłowy z progresją obciążeń, a dieta dostarcza budulca (białka) i energii (węglowodanów i tłuszczów). Bez nadwyżki kalorii da się budować mięśnie, zwłaszcza na początku przygody z siłownią, ale przy umiarkowanej nadwyżce idzie to zwykle sprawniej[4].

Dla kogo jest ten poradnik

  • dla osób trenujących siłowo, które chcą przybrać na masie mięśniowej („dieta na siłownię”),
  • dla szczupłych osób, którym trudno przytyć (tzw. ektomorficy),
  • dla osób wracających do treningów po przerwie.
  • Nie jest dla osób z chorobami metabolicznymi, nerek czy zaburzeniami odżywiania bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Kalorie

Ile kalorii na masę? Zapotrzebowanie krok po kroku

Na masę jesz zapotrzebowanie całkowite plus ok. 250-500 kcal. Zapotrzebowanie policzysz w trzech krokach[3][4][5].

  1. Podstawowa przemiana materii (PPM), wzór Mifflina-St Jeora: mężczyźni 10 x masa (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek + 5; kobiety ta sama formuła, ale na końcu – 161.
  2. Całkowite zapotrzebowanie (CPM) = PPM x współczynnik aktywności: 1,4 (praca siedząca, 2-3 treningi), 1,6 (3-5 treningów), 1,8 (praca fizyczna i treningi).
  3. Nadwyżka: początkujący bliżej 400-500 kcal, osoby z kilkuletnim stażem bliżej 200-300 kcal, bo ich mięśnie rosną wolniej.
Infografika: ile kalorii na masę dla mężczyzny 80 kg, 180 cm, 30 lat, 4 treningi w tygodniu: ok. 3200 kcal, ok. 160 g białka, ok. 90 g tłuszczu, ok. 440 g węglowodanów
Przykład wyliczenia dla mężczyzny 80 kg, 180 cm, 30 lat, 4 treningi w tygodniu.

Przesuń tabelę w bok

Mężczyzna, 180 cm, 30 lat, umiarkowana aktywność. Wartości orientacyjne.
Masa ciałaCPM (x 1,6), ok.Na masę, ok.Białko 1,6-2,0 g/kg
60 kg2500 kcal2750-3000 kcal95-120 g
70 kg2700 kcal2950-3200 kcal110-140 g
80 kg2850 kcal3100-3350 kcal130-160 g
90 kg3000 kcal3250-3500 kcal145-180 g

Jak sprawdzić, czy kalorie są dobrze dobrane? Waż się 3-4 razy w tygodniu rano, po toalecie, i porównuj średnie tygodniowe. Dobre tempo to ok. 0,25-0,5% masy ciała na tydzień, czyli przy 80 kg ok. 0,2-0,4 kg[3]. Jeśli przez 2 tygodnie waga stoi, dodaj ok. 150 kcal (np. 40 g ryżu albo banan z łyżką masła orzechowego). Jeśli rośnie szybciej niż 0,5% tygodniowo, odejmij 100-150 kcal.

Hasła w stylu „8 kg w miesiąc” czy „20 kg w miesiąc” to w praktyce głównie woda, glikogen i tłuszcz. Realny przyrost mięśni to ułamek tego, zwłaszcza po pierwszym roku treningów.

Makroskładniki

Ile białka, tłuszczów i węglowodanów na masę?

Białko 1,4-2,0 g/kg, tłuszcze 20-35% energii, a reszta z węglowodanów, zwykle 4-7 g/kg masy ciała.

Ile białka na masę?

International Society of Sports Nutrition (ISSN) zaleca osobom trenującym 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie[1]. W metaanalizie 49 badań korzyść dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała przestawała rosnąć średnio przy ok. 1,6 g/kg, a górną granicę przedziału ufności autorzy wyznaczyli na ok. 2,2 g/kg[2]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej oraz do utrzymania masy mięśniowej. Najprościej podzielić je na 3-5 posiłków po ok. 0,4 g/kg (20-40 g)[8].

Dobre źródła: mięso drobiowe i wołowe, ryby, jaja, twaróg, skyr, serek wiejski, mleko i kefir, rośliny strączkowe, tofu. Odżywka białkowa jest po prostu wygodnym źródłem białka, gdy trudno je dobić posiłkami.

Tłuszcze w diecie na masę

Tłuszcze to ok. 20-35% energii, w praktyce 0,8-1,2 g/kg[3][6]. Nie schodź poniżej ok. 20%, bo tłuszcz jest potrzebny m.in. do wchłaniania witamin A, D, E i K. Wybieraj głównie oliwę, olej rzepakowy, orzechy, pestki, awokado i tłuste ryby. Tłuszcz ma 9 kcal w gramie, więc łyżka oliwy czy garść orzechów to łatwy sposób na dodatkowe kalorie.

Węglowodany: paliwo na trening

Węglowodany uzupełniają resztę kalorii. Przy treningu siłowym to zwykle 4-7 g/kg, u osób bardzo aktywnych więcej[3][6]. Dobrze sprawdzają się ryż, kasze, makaron, ziemniaki i bataty, pieczywo, płatki owsiane i owoce. Jeśli trudno Ci zjeść dużą objętość, sięgaj po produkty mniej sycące: biały ryż, makaron, pieczywo pszenne, soki, suszone owoce.

Źródła węglowodanów w diecie na masę: owsianka, ziemniaki, bataty, makaron, ryż, pieczywo pełnoziarniste, komosa ryżowa, owoce
Źródła węglowodanów w diecie na masę.

Warzywa, owoce, błonnik i woda

Na masie nie rezygnuj z warzyw i owoców: celuj w co najmniej 400 g dziennie. Błonnik (ok. 25-40 g) poprawia pracę jelit, ale przy bardzo dużych porcjach warzyw trudniej zjeść zaplanowane kalorie, więc rozkładaj je na wszystkie posiłki. Wody EFSA zaleca łącznie ze wszystkich źródeł ok. 2,5 l dziennie dla mężczyzn i 2,0 l dla kobiet, do tego to, co tracisz z potem na treningu[10].

Porcja warzyw i owoców w diecie na masę: jabłka, pomidor i papryka

Produkty

Co jeść na masę? Produkty i posiłki

Na masę jedz zwykłe, domowe produkty: porcję białka, porcję węglowodanów, warzywa i dodatek tłuszczu w każdym posiłku. Nie potrzebujesz specjalnych produktów ani drogich przepisów.

Przesuń tabelę w bok

GrupaPrzykładyWskazówka
Białkokurczak, indyk, wołowina, ryby, jaja, twaróg, skyr, strączki20-40 g w każdym posiłku
Węglowodanyryż, kasze, makaron, ziemniaki, owies, pieczywo, owocenajwiększe porcje wokół treningu
Tłuszczeoliwa, orzechy, masło orzechowe, awokado, łosośłatwe kalorie w małej objętości
Warzywapomidory, papryka, ogórki, brokuły, sałaty, mrożonkiw każdym posiłku, min. 400 g z owocami
Płynne kaloriemleko, kefir, shake z bananem i masłem orzechowymgdy brakuje apetytu
Śniadanie na masę: owsianka na mleku z bananem, borówkami i masłem orzechowym oraz jajecznica na pieczywie pełnoziarnistym
Śniadanie na masę: owsianka na mleku z bananem i masłem orzechowym oraz jajecznica z pieczywem.

Szybkie i kaloryczne posiłki na masę

  • Owsianka na mleku z bananem, masłem orzechowym i orzechami: ok. 700 kcal w 5 minut.
  • Shake: 400 ml mleka, banan, 30 g masła orzechowego, 50 g płatków owsianych: ok. 800 kcal.
  • Ryż z kurczakiem i warzywami z łyżką oliwy: klasyk do pudełka na cały dzień.
  • Makaron z mięsem mielonym i sosem pomidorowym, posypany parmezanem.
  • Kanapki z pastą jajeczną i tuńczykiem na pieczywie graham.

Jak jeść więcej, gdy brakuje apetytu? Jedz 4-5 razy dziennie zamiast 3, pij część kalorii (mleko, kefir, shake), dodawaj oliwę i masło orzechowe, wybieraj mniej sycące węglowodany i gotuj na 2 dni naprzód. Tania dieta na masę to przede wszystkim ryż, kasze, płatki owsiane, jaja, twaróg, mleko, mięso drobiowe, mrożone warzywa i sezonowe owoce.

Posiłki na masę w pojemnikach: ryż z indykiem, makaron z wołowiną, kasza z łososiem, ziemniaki z kurczakiem, makaron z tuńczykiem
Posiłki na masę przygotowane z wyprzedzeniem: ryż, makaron, kasza i ziemniaki z porcją mięsa lub ryby.

Jadłospis 7 dni

Dieta na masę: jadłospis na cały tydzień (ok. 3000 kcal)

Poniżej darmowy jadłospis na 7 dni: 4 posiłki dziennie, ok. 3000 kcal, ok. 160-170 g białka, 95-115 g tłuszczu i 350-390 g węglowodanów. Taka kaloryczność pasuje np. mężczyźnie ok. 70-75 kg z umiarkowaną aktywnością albo jako punkt startu. Jeśli potrzebujesz ok. 3300-3500 kcal, dodaj piąty posiłek (np. shake z tabeli wyżej) albo zwiększ porcje ryżu, makaronu i pieczywa o ok. 1/4. Przy ok. 2500 kcal zmniejsz porcje węglowodanów i tłuszczów o ok. 1/5.

Gramatury podajemy dla produktów suchych (ryż, kasza, makaron, płatki) i surowych (mięso, ryby). B / T / W to białko, tłuszcze i węglowodany w gramach. Odżywkę białkową w posiłkach możesz zastąpić skyrem lub twarogiem.

Dzień 1

Przesuń tabelę w bok

Dzień 1: razem 3028 kcal, B 172 g, T 98 g, W 377 g
PosiłekSkładnikikcalB / T / W, g
1. Owsianka z białkiem, truskawkami i orzechami włoskimipłatki owsiane 60 g, odżywka białkowa (izolat) 15 g, skyr 150 g, truskawki 200 g, orzechy włoskie 20 g609 kcal40,8 / 17,4 / 77,1
2. Kanapki z łososiem wędzonym i twarożkiempieczywo graham 140 g, łosoś wędzony 100 g, twarożek 50 g, pomidor 150 g, jabłko 200 g707 kcal42,6 / 13,9 / 110,1
3. Pierś z kurczaka z ryżem, awokado i warzywamipierś z kurczaka 150 g, ryż biały 100 g, awokado 160 g, warzywa na patelnię 225 g, oliwa 10 g935 kcal48,8 / 39,6 / 97,2
4. Tosty z szynką i serempieczywo pszenne 120 g, ser gouda 50 g, szynka drobiowa 60 g, banan 100 g, migdały 20 g777 kcal39,9 / 27,1 / 92,5

Dzień 2

Przesuń tabelę w bok

Dzień 2: razem 2969 kcal, B 172 g, T 100 g, W 354 g
PosiłekSkładnikikcalB / T / W, g
1. Jajecznica na maśle z warzywamijaja 180 g (3 szt.), pieczywo graham 140 g, masło 10 g, cebula 70 g, papryka 120 g759 kcal38,5 / 29,0 / 92,4
2. Ryż na mleku z malinami i odżywką białkowąryż biały 130 g, mleko 2% 300 g, maliny 180 g, odżywka białkowa (izolat) 20 g758 kcal40,5 / 8,2 / 136,4
3. Spaghetti z chudym mięsemmięso mielone z szynki 150 g, pomidory krojone 400 g, makaron 130 g, oliwa 10 g, parmezan 15 g899 kcal57,2 / 26,9 / 104,6
4. Sałatka z fetą, szynką parmeńską i słonecznikiemmix sałat 180 g, feta 100 g, szynka parmeńska 40 g, słonecznik 15 g, papryka 80 g, pomidor 120 g, ogórek 100 g551 kcal35,7 / 36,3 / 20,6

Dzień 3

Przesuń tabelę w bok

Dzień 3: razem 3026 kcal, B 168 g, T 93 g, W 389 g
PosiłekSkładnikikcalB / T / W, g
1. Owsianka z orzechami i borówkamipłatki owsiane 70 g, odżywka białkowa (izolat) 30 g, orzechy włoskie 20 g, borówki 200 g551 kcal41,5 / 18,2 / 83,0
2. Shake orzechowo-bananowymleko 2% 400 g, masło orzechowe 30 g, banan 200 g570 kcal22,3 / 23,5 / 70,3
3. Pierogi z serem i jabłkopierogi z serem 400 g, jabłka 400 g856 kcal41,6 / 10,0 / 144,4
4. Frittata z mozzarellą i szpinakiemjaja 180 g, szynka parmeńska 40 g, mozzarella light 65 g, papryka 120 g, szpinak 40 g, masło 10 g, mleko 60 g, pieczywo graham 140 g967 kcal62,7 / 41,0 / 91,9

Dzień 4

Przesuń tabelę w bok

Dzień 4: razem 3056 kcal, B 163 g, T 98 g, W 391 g
PosiłekSkładnikikcalB / T / W, g
1. Omlet czekoladowy z truskawkamijaja 180 g, krem orzechowo-czekoladowy 30 g, mąka pszenna 20 g, mleko 80 g, masło 10 g, kakao 10 g, odżywka białkowa 15 g, truskawki 200 g755 kcal51,5 / 43,7 / 43,2
2. Kanapki z szynką i serkiem wiejskimpieczywo graham 140 g, serek wiejski 200 g, szynka drobiowa 80 g, pomidor 200 g680 kcal54,2 / 13,7 / 90,9
3. Kurczak po azjatycku z makaronem ryżowympierś z kurczaka 130 g, makaron ryżowy 100 g, mieszanka chińska 225 g, nerkowce 20 g, miód 10 g, oliwa 15 g, sos sojowy 20 g892 kcal45,3 / 29,2 / 108,8
4. Ryż z prażonym jabłkiem i cynamonemryż biały 130 g, jabłka 400 g, masło 10 g, cynamon729 kcal11,9 / 11,2 / 148,6

Dzień 5

Przesuń tabelę w bok

Dzień 5: razem 2992 kcal, B 171 g, T 97 g, W 372 g
PosiłekSkładnikikcalB / T / W, g
1. Owsianka ze śliwkamipłatki owsiane 60 g, odżywka białkowa (izolat) 30 g, śliwki 200 g440 kcal35,9 / 5,4 / 65,5
2. Tosty z masłem orzechowym i dżememchleb tostowy 145 g, masło orzechowe 40 g, dżem niskosłodzony 70 g733 kcal22,5 / 25,8 / 102,7
3. Domowy burger wołowywołowina mielona 200 g, bułka graham 140 g, gouda 30 g, ogórek konserwowy 50 g, cebula 30 g, pomidor 100 g, majonez light 10 g, ketchup 20 g1007 kcal62,3 / 45,5 / 92,5
4. Kasza gryczana z sałatką z łososiem i fetąkasza gryczana 130 g, łosoś wędzony 100 g, feta 30 g, mix sałat 180 g, pomidor 150 g, papryka 120 g, ogórek 120 g812 kcal50,1 / 20,7 / 111,5

Dzień 6

Przesuń tabelę w bok

Dzień 6: razem 3040 kcal, B 160 g, T 114 g, W 357 g
PosiłekSkładnikikcalB / T / W, g
1. Jajka sadzone z pieczywem i szynkąjaja 180 g, masło 5 g, pieczywo graham 140 g, szynka drobiowa 50 g, pomidor 200 g746 kcal48,4 / 25,0 / 88,0
2. Shake kefirowo-truskawkowykefir 390 g, truskawki 200 g, odżywka białkowa 20 g, masło orzechowe 30 g537 kcal39,8 / 25,8 / 38,7
3. Pieczony łosoś z makaronem i sałatkąłosoś 150 g, makaron 130 g, mix sałat 180 g, pomidor 100 g, papryka 100 g, ogórek 100 g, oliwa 5 g912 kcal51,7 / 29,1 / 109,4
4. Kleik ryżowy z orzechami i bananempłatki ryżowe 80 g, krem orzechowo-czekoladowy 30 g, orzechy laskowe 30 g, banan 200 g845 kcal20,0 / 33,9 / 121,1

Dzień 7

Przesuń tabelę w bok

Dzień 7: razem 3005 kcal, B 165 g, T 95 g, W 374 g
PosiłekSkładnikikcalB / T / W, g
1. Pasta jajeczna z tuńczykiemjaja 120 g, tuńczyk w sosie własnym 120 g, pieczywo graham 140 g, majonez light 20 g, jogurt grecki 40 g, cebula 50 g791 kcal55,7 / 27,1 / 85,8
2. Ryż w sosie owocowym z kefiremryż biały 100 g, mrożone maliny 150 g, mrożone truskawki 150 g, kefir 390 g, czekolada mleczna 20 g798 kcal25,1 / 17,8 / 131,5
3. Domowa pizza z szynką parmeńskąspód do pizzy 140 g, passata 40 g, gouda 50 g, szynka parmeńska 40 g693 kcal35,5 / 28,8 / 70,5
4. Pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i sałatkąpierś z kurczaka 130 g, kasza gryczana 100 g, oliwa 15 g, mix sałat 180 g, pomidor 100 g, papryka 100 g722 kcal48,6 / 21,8 / 86,5

Lista zakupów na cały tydzień

Lista zakupów do jadłospisu

  • Węglowodany: pieczywo graham ok. 980 g (14 bułek lub 2 chleby), ryż biały 570 g, makaron 260 g, chleb tostowy 265 g, kasza gryczana 230 g, płatki owsiane 190 g, makaron ryżowy 100 g, płatki ryżowe 80 g, spód do pizzy 140 g, pierogi z serem 400 g
  • Nabiał i jaja: jaja 14 szt., mleko 2% ok. 840 ml, kefir 2 x 390 g, serek wiejski 200 g, skyr 150 g, ser feta 130 g, ser gouda 130 g, mozzarella light 65 g, twarożek 50 g, jogurt grecki 40 g, parmezan 15 g
  • Mięso i ryby: pierś z kurczaka 410 g, wołowina mielona 200 g, mięso mielone z szynki 150 g, łosoś wędzony 200 g, łosoś świeży 150 g, szynka drobiowa 190 g, szynka parmeńska 120 g, tuńczyk w sosie własnym 1 puszka
  • Warzywa i owoce: pomidory ok. 1,1 kg, papryka 640 g, mix sałat 4 opak., ogórki 2 szt., cebula 2 szt., szpinak 40 g, jabłka 800 g, banany 4 szt., truskawki 600 g (+150 g mrożonych), borówki 200 g, maliny 180 g (+150 g mrożonych), śliwki 200 g, awokado 1 szt., warzywa na patelnię i mieszanka chińska po 225 g
  • Tłuszcze, orzechy, dodatki: masło orzechowe 100 g, orzechy włoskie 40 g, laskowe 30 g, nerkowce 20 g, migdały 20 g, słonecznik 15 g, oliwa 55 g, masło 45 g, krem orzechowo-czekoladowy 60 g, dżem 70 g, kakao, miód, sos sojowy, passata, ketchup, majonez light
  • Opcjonalnie: odżywka białkowa ok. 130 g na tydzień (możesz zastąpić skyrem albo twarogiem)

Jadłospis jest przykładowy i nie uwzględnia alergii, nietolerancji ani chorób. Wymieniaj produkty w obrębie tej samej grupy, np. ryż na kaszę albo kurczaka na indyka.

Rozkład dnia

Ile posiłków dziennie i co jeść przed i po treningu?

Liczba posiłków to kwestia wygody: 3-5 dziennie, co 3-4 godziny, z porcją białka w każdym. Ważniejsza jest suma kalorii i białka z całego dnia[7].

  • Przed treningiem (1,5-3 h): posiłek z węglowodanami i białkiem, np. ryż z kurczakiem albo kanapki z jajkiem.
  • Po treningu (do ok. 2 h): 20-40 g białka i porcja węglowodanów, np. owsianka z odżywką białkową albo makaron z mięsem[1][7].
  • Przed snem: produkt z białkiem, np. twaróg, skyr albo kefir.

Suplementy

Suplementy na masę: co ma sens?

Suplementy nie są warunkiem budowania masy. Dobrze ułożona dieta i trening to podstawa. Kilka produktów może po prostu ułatwić codzienną logistykę.

  • Odżywka białkowa: wygodny sposób na dobicie białka z jadłospisu, np. w owsiance lub shake’u po treningu. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Zobacz odżywki białkowe, w tym koncentraty WPC i izolaty WPI.
  • Gainer: mieszanka węglowodanów i białka dla osób, którym trudno zjeść tyle kalorii. To nie jest skrót do mięśni, tylko płynny posiłek. Zobacz odżywki na masę i gainery.
  • Kreatyna: jeden z najlepiej poznanych w badaniach suplementów dla osób trenujących siłowo[9]. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu 3 g kreatyny. Zobacz kreatyny i monohydrat kreatyny.
Amix Creatine Monohydrate 500 g, mikronizowany monohydrat kreatyny w proszku

Kreatyna z naszej oferty

Creatine Monohydrate 500 g, Amix

  • mikronizowany monohydrat kreatyny, jeden składnik, bez smaku i słodzików
  • 3 g kreatyny w porcji (3/4 miarki), 166 porcji w opakowaniu
  • kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności; korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu 3 g kreatyny

69,00 zł cena promocyjna z 12.10.2026 (regularna 119,00 zł)

Zobacz produkt

Amix CarboJet Basic 3 kg, gainer węglowodanowo-białkowy

Gainer z naszej oferty

CarboJet Basic 3 kg, Amix

  • ok. 367 kcal i 75 g węglowodanów w porcji, 10 g białka (WPC i białko wołowe)
  • dla osób, którym trudno zjeść zaplanowaną liczbę kalorii z samych posiłków
  • zawiera mleko; skład i alergeny sprawdź na karcie produktu

109,00 zł cena regularna z 12.10.2026

Zobacz produkt

Z praktyki

Z praktyki: najczęstsze pytania naszych klientów

Najwięcej pytań dotyczy tego, że „jem dużo, a waga stoi”. Prawie zawsze okazuje się, że kalorie są liczone na oko albo tylko w dni treningowe, a w weekend wypada 1-2 posiłki. Pomaga prosty test: przez 7 dni waż jedzenie i zapisuj je w aplikacji (np. Fitatu, Cronometer). Waż produkty przed obróbką, a gotowe dania dziel na porcje po ugotowaniu całego garnka. Po tygodniu wiesz, ile jesz naprawdę, i możesz świadomie dodać 150-300 kcal.

Błędy i mity

Najczęstsze błędy na masie

  • Za duża nadwyżka („brudna masa”). Nadwyżka 1000 kcal nie buduje mięśni szybciej, za to szybciej przybywa tkanki tłuszczowej[4].
  • Za mało węglowodanów. Same piersi z kurczaka i brokuły to dieta na redukcję, nie na masę.
  • Za dużo białka kosztem reszty. Powyżej ok. 2,2 g/kg korzyść dla mięśni w badaniach już nie rośnie[2], a zabiera miejsce na węglowodany.
  • Brak kontroli wagi. Bez cotygodniowej średniej nie wiesz, czy nadwyżka w ogóle istnieje.
  • Trening bez progresji. Bez stopniowego zwiększania ciężaru lub liczby powtórzeń nadwyżka idzie głównie w tłuszcz.
  • Za mało snu. 7-9 godzin to część planu, a nie dodatek.

FAQ

Najczęstsze pytania

Co jeść na masę mięśniową?

Domowe posiłki z porcją białka (mięso, ryby, jaja, nabiał), węglowodanów (ryż, kasze, makaron, ziemniaki, owies, pieczywo), warzywami i dodatkiem tłuszczu (oliwa, orzechy). Liczy się suma kalorii i białka z dnia.

Ile kalorii na masę?

Całkowite zapotrzebowanie plus ok. 250-500 kcal. Dla mężczyzny 80 kg trenującego 4 razy w tygodniu to ok. 3100-3350 kcal. Po 2-3 tygodniach skoryguj według średniej wagi.

Ile białka na masę?

ISSN zaleca 1,4-2,0 g na kilogram masy ciała dziennie, czyli przy 80 kg ok. 110-160 g, w 3-5 porcjach po 20-40 g.

Jak szybko można przytyć na masie?

Rozsądne tempo to ok. 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo, czyli 1-2 kg miesięcznie u osoby ważącej 80 kg. Szybszy przyrost oznacza zwykle więcej tłuszczu i wody.

Czy dieta na masę może być tania?

Tak. Podstawą mogą być ryż, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, jaja, twaróg, mleko, kurczak, mrożone warzywa i sezonowe owoce. Gotowanie na 2 dni naprzód dodatkowo obniża koszty.

Czy na masę potrzebne są suplementy?

Nie. To dodatek do dobrze ułożonej diety. Odżywka białkowa i gainer ułatwiają dobicie białka i kalorii, a kreatyna ma zatwierdzone oświadczenie przy spożyciu 3 g dziennie.

Podsumowanie

W skrócie

Dieta na masę mięśniową to umiarkowana nadwyżka kalorii, 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała i dużo węglowodanów, a wszystko to razem z treningiem siłowym z progresją. Policz zapotrzebowanie, zacznij od jadłospisu na cały tydzień i koryguj kalorie co 2-3 tygodnie według średniej wagi. Regularność daje więcej niż jakikolwiek pojedynczy produkt.

Zobacz odżywki białkowe w sklepie Amix

Zastrzeżenie. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zróżnicowana dieta i zdrowy tryb życia są ważne dla zdrowia. Treść ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty.

Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, chorujesz przewlekle albo przyjmujesz leki, przed suplementacją porozmawiaj z lekarzem. Nie przekraczaj zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia.

Źródła

  1. Jäger R i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. [link]
  2. Morton RW i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. [link]
  3. Iraki J i wsp. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. [link]
  4. Slater GJ i wsp. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. [link]
  5. Mifflin MD i wsp. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. [link]
  6. Thomas DT i wsp. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. [link]
  7. Kerksick CM i wsp. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. [link]
  8. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. [link]
  9. Kreider RB i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. [link]
  10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. [link]
  11. Komisja Europejska. EU Register of nutrition and health claims made on foods (stan na 12.10.2026). [link]

Czytaj dalej

Powiązane poradniki


Tagi:

29 Komentarzy

  1. Dzięki tej diecie i poradnikowi nabrałem już 4kilo w dwa miesiące więc dla mnie jest to bardzo dobry wynik ! Czuje się dużo lepiej, nawet hormony chyba poszły do góry co przekłada się na więcej energii i lepsze libido 🙂

    Odpowiedz

  2. Najlepszy poradnik dietetyczny w okresie budowy masy. Dieta przejrzysta, fajne przepisy i porady. Warty każdej ceny polecam.

    Odpowiedz

  3. Dzięki tej diecie zbudowałem juz 5kg na plus ! Dziękuje Amix naprawdę dieta warta swojej ceny, smaczna prosta i efektywna bo waga idzie cały czas powoli do góry!

    Odpowiedz

  4. Mega rozpiska dietetyczna na masę i poradnik. Naprawdę wszystko napisane przejrzyście prosto i bardzo estetycznie. Wybory posiłków, naprawdę super! POLECAM!

    Odpowiedz

    1. hej, 3000 kalorii to bardzo dobry próg wyjściowy. Przetestuj ta kaloryczność i zobacz jak zachowa się waga. Jeżeli będziesz tył ok. 1kg na tydzień – to bardzo dobre tempo. Jeżeli waga nie będzie wzrastać, dodaj sobie jakieś 400/500 kalorii i dalej testuj. Te dodatkowe kalorie nie muszą być koniecznie z super czystego jedzenia, patrząc na Twoją wagę i wzrost można się domyślać że masz tzw. somatotyp ektomorfika i z natury jesteś osobą szczupłą. W takim przypadku nie ma dużej obawy że będzie nabierał tłuszczową masę ciała 🙂

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Kategorie