Dieta na masę: jadłospis na cały tydzień i co jeść na masę

Mężczyzna, 180 cm, 30 lat, umiarkowana aktywność. Wartości orientacyjne.
Masa ciała	CPM (x 1,6), ok.	Na masę, ok.	Białko 1,6-2,0 g/kg
60 kg	2500 kcal	2750-3000 kcal	95-120 g
70 kg	2700 kcal	2950-3200 kcal	110-140 g
80 kg	2850 kcal	3100-3350 kcal	130-160 g
90 kg	3000 kcal	3250-3500 kcal	145-180 g

Grupa	Przykłady	Wskazówka
Białko	kurczak, indyk, wołowina, ryby, jaja, twaróg, skyr, strączki	20-40 g w każdym posiłku
Węglowodany	ryż, kasze, makaron, ziemniaki, owies, pieczywo, owoce	największe porcje wokół treningu
Tłuszcze	oliwa, orzechy, masło orzechowe, awokado, łosoś	łatwe kalorie w małej objętości
Warzywa	pomidory, papryka, ogórki, brokuły, sałaty, mrożonki	w każdym posiłku, min. 400 g z owocami
Płynne kalorie	mleko, kefir, shake z bananem i masłem orzechowym	gdy brakuje apetytu

Dzień 1: razem 3028 kcal, B 172 g, T 98 g, W 377 g
Posiłek	Składniki	kcal	B / T / W, g
1. Owsianka z białkiem, truskawkami i orzechami włoskimi	płatki owsiane 60 g, odżywka białkowa (izolat) 15 g, skyr 150 g, truskawki 200 g, orzechy włoskie 20 g	609 kcal	40,8 / 17,4 / 77,1
2. Kanapki z łososiem wędzonym i twarożkiem	pieczywo graham 140 g, łosoś wędzony 100 g, twarożek 50 g, pomidor 150 g, jabłko 200 g	707 kcal	42,6 / 13,9 / 110,1
3. Pierś z kurczaka z ryżem, awokado i warzywami	pierś z kurczaka 150 g, ryż biały 100 g, awokado 160 g, warzywa na patelnię 225 g, oliwa 10 g	935 kcal	48,8 / 39,6 / 97,2
4. Tosty z szynką i serem	pieczywo pszenne 120 g, ser gouda 50 g, szynka drobiowa 60 g, banan 100 g, migdały 20 g	777 kcal	39,9 / 27,1 / 92,5

Dzień 2: razem 2969 kcal, B 172 g, T 100 g, W 354 g
Posiłek	Składniki	kcal	B / T / W, g
1. Jajecznica na maśle z warzywami	jaja 180 g (3 szt.), pieczywo graham 140 g, masło 10 g, cebula 70 g, papryka 120 g	759 kcal	38,5 / 29,0 / 92,4
2. Ryż na mleku z malinami i odżywką białkową	ryż biały 130 g, mleko 2% 300 g, maliny 180 g, odżywka białkowa (izolat) 20 g	758 kcal	40,5 / 8,2 / 136,4
3. Spaghetti z chudym mięsem	mięso mielone z szynki 150 g, pomidory krojone 400 g, makaron 130 g, oliwa 10 g, parmezan 15 g	899 kcal	57,2 / 26,9 / 104,6
4. Sałatka z fetą, szynką parmeńską i słonecznikiem	mix sałat 180 g, feta 100 g, szynka parmeńska 40 g, słonecznik 15 g, papryka 80 g, pomidor 120 g, ogórek 100 g	551 kcal	35,7 / 36,3 / 20,6

Dzień 3: razem 3026 kcal, B 168 g, T 93 g, W 389 g
Posiłek	Składniki	kcal	B / T / W, g
1. Owsianka z orzechami i borówkami	płatki owsiane 70 g, odżywka białkowa (izolat) 30 g, orzechy włoskie 20 g, borówki 200 g	551 kcal	41,5 / 18,2 / 83,0
2. Shake orzechowo-bananowy	mleko 2% 400 g, masło orzechowe 30 g, banan 200 g	570 kcal	22,3 / 23,5 / 70,3
3. Pierogi z serem i jabłko	pierogi z serem 400 g, jabłka 400 g	856 kcal	41,6 / 10,0 / 144,4
4. Frittata z mozzarellą i szpinakiem	jaja 180 g, szynka parmeńska 40 g, mozzarella light 65 g, papryka 120 g, szpinak 40 g, masło 10 g, mleko 60 g, pieczywo graham 140 g	967 kcal	62,7 / 41,0 / 91,9

Dzień 4: razem 3056 kcal, B 163 g, T 98 g, W 391 g
Posiłek	Składniki	kcal	B / T / W, g
1. Omlet czekoladowy z truskawkami	jaja 180 g, krem orzechowo-czekoladowy 30 g, mąka pszenna 20 g, mleko 80 g, masło 10 g, kakao 10 g, odżywka białkowa 15 g, truskawki 200 g	755 kcal	51,5 / 43,7 / 43,2
2. Kanapki z szynką i serkiem wiejskim	pieczywo graham 140 g, serek wiejski 200 g, szynka drobiowa 80 g, pomidor 200 g	680 kcal	54,2 / 13,7 / 90,9
3. Kurczak po azjatycku z makaronem ryżowym	pierś z kurczaka 130 g, makaron ryżowy 100 g, mieszanka chińska 225 g, nerkowce 20 g, miód 10 g, oliwa 15 g, sos sojowy 20 g	892 kcal	45,3 / 29,2 / 108,8
4. Ryż z prażonym jabłkiem i cynamonem	ryż biały 130 g, jabłka 400 g, masło 10 g, cynamon	729 kcal	11,9 / 11,2 / 148,6

Dzień 5: razem 2992 kcal, B 171 g, T 97 g, W 372 g
Posiłek	Składniki	kcal	B / T / W, g
1. Owsianka ze śliwkami	płatki owsiane 60 g, odżywka białkowa (izolat) 30 g, śliwki 200 g	440 kcal	35,9 / 5,4 / 65,5
2. Tosty z masłem orzechowym i dżemem	chleb tostowy 145 g, masło orzechowe 40 g, dżem niskosłodzony 70 g	733 kcal	22,5 / 25,8 / 102,7
3. Domowy burger wołowy	wołowina mielona 200 g, bułka graham 140 g, gouda 30 g, ogórek konserwowy 50 g, cebula 30 g, pomidor 100 g, majonez light 10 g, ketchup 20 g	1007 kcal	62,3 / 45,5 / 92,5
4. Kasza gryczana z sałatką z łososiem i fetą	kasza gryczana 130 g, łosoś wędzony 100 g, feta 30 g, mix sałat 180 g, pomidor 150 g, papryka 120 g, ogórek 120 g	812 kcal	50,1 / 20,7 / 111,5

Dzień 6: razem 3040 kcal, B 160 g, T 114 g, W 357 g
Posiłek	Składniki	kcal	B / T / W, g
1. Jajka sadzone z pieczywem i szynką	jaja 180 g, masło 5 g, pieczywo graham 140 g, szynka drobiowa 50 g, pomidor 200 g	746 kcal	48,4 / 25,0 / 88,0
2. Shake kefirowo-truskawkowy	kefir 390 g, truskawki 200 g, odżywka białkowa 20 g, masło orzechowe 30 g	537 kcal	39,8 / 25,8 / 38,7
3. Pieczony łosoś z makaronem i sałatką	łosoś 150 g, makaron 130 g, mix sałat 180 g, pomidor 100 g, papryka 100 g, ogórek 100 g, oliwa 5 g	912 kcal	51,7 / 29,1 / 109,4
4. Kleik ryżowy z orzechami i bananem	płatki ryżowe 80 g, krem orzechowo-czekoladowy 30 g, orzechy laskowe 30 g, banan 200 g	845 kcal	20,0 / 33,9 / 121,1

Dzień 7: razem 3005 kcal, B 165 g, T 95 g, W 374 g
Posiłek	Składniki	kcal	B / T / W, g
1. Pasta jajeczna z tuńczykiem	jaja 120 g, tuńczyk w sosie własnym 120 g, pieczywo graham 140 g, majonez light 20 g, jogurt grecki 40 g, cebula 50 g	791 kcal	55,7 / 27,1 / 85,8
2. Ryż w sosie owocowym z kefirem	ryż biały 100 g, mrożone maliny 150 g, mrożone truskawki 150 g, kefir 390 g, czekolada mleczna 20 g	798 kcal	25,1 / 17,8 / 131,5
3. Domowa pizza z szynką parmeńską	spód do pizzy 140 g, passata 40 g, gouda 50 g, szynka parmeńska 40 g	693 kcal	35,5 / 28,8 / 70,5
4. Pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i sałatką	pierś z kurczaka 130 g, kasza gryczana 100 g, oliwa 15 g, mix sałat 180 g, pomidor 100 g, papryka 100 g	722 kcal	48,6 / 21,8 / 86,5

29 Komentarzy

marekkk pisze:
21 kwietnia 2021 o 13:18
Pamiętam czasy kiedy człowiek chciał szybko przytyć i chwytał się każdego sposobu co oczywiście do niczego nie prowadziło! Szkoda, że kiedyś nie było takich dobrych supli i poradników było by na pewno szybciej, łatwiej i skuteczniej ma.. Pozdrawiam
Odpowiedz
DUŻY DENIS pisze:
19 kwietnia 2021 o 15:36
Dobry przejrzysty merytoryczny artykuł. Nie mam co prawda problemu z masą ale pewnie gdybym wcześniej trafił na taki opis moja droga do celu byłaby nieco przyjemniejsza i znacznie krótsza !
Odpowiedz
marynarz pisze:
14 kwietnia 2021 o 11:24
Moim zdaniem super artykuł. Czerpie z niego już około 2 miesięcy. Byłem bardzo szczupłą osobą. Dzięki poradom wskazówkom i suplementem przytyłem ponad 8kg!. Wasze artykuły są bardzo pomocne dzięki!
Odpowiedz
emil pisze:
12 kwietnia 2021 o 14:15
Fajny poradnik ! Bardzo doceniam wasze artykuły! nie ma w nich lania wody. Zawsze można znaleźć coś skutecznego i pomocnego dla siebie
Odpowiedz
podglądacz pisze:
9 kwietnia 2021 o 10:44
Dobre przemyślane zestawy. Właściwie nie ma się do czego przyczepić 🙂 Nie zawiodłem się nigdy na waszej marce dlatego na pewno spróbuje każdy z zestawów. Jak dla mnie są warte każdej kasy biorąc pod uwagę jakość poszczególnych pozycji! Dam znać następnym razem i zrecenzuje zakupy! Pozdro
Odpowiedz
Już nie mały pisze:
1 listopada 2020 o 14:37
Bardzo mi pomógł ten poradnik z amix’a zyskałem trochę masy i przede wszystkim dowiedziałem się wielu pożytecznych rzeczy odnoście budowania masy mięśniowej.
Odpowiedz
Maciek R. pisze:
24 października 2020 o 15:39
Świetna rzecz dla wszystkich początkujących można zaoszczędzić sobie wiele czasu z tym poradnikiem od amix’a, tylko taka moja rada jak kogoś waga wyjściowa jest między 80 a 90 to lepiej sobie dodać jeszcze parę kalorii bo ta pula przeznaczona w poradniku może nie starczać. Pozdrawiam
Odpowiedz
Misiek1994 pisze:
23 października 2020 o 13:45
Pyszne i proste przepisy nic zbędnie wyszukanego dlatego jest to takie przydatne, poza tym można bardzo dużo się dowiedzieć takich dodatkowych informacji o żywieniu i suplementacji co później się przyda.
Odpowiedz
Jarek m pisze:
22 października 2020 o 17:24
Rewelacja, szkoda że tak późno wpadłem na ten poradnik z amix’a bo może bym uniknął sporo błędów, które popełniłem starając się nabrać trochę masy mięśniowej.
Odpowiedz
Wszechmogący Admin Amix Polska pisze:
20 października 2020 o 18:03
Dziękujemy bardzo za miłe słowa, staraliśmy się. Artykuł powstawał miesiąc czasu, angażując mocno kilka osób 🙂 pozdrawiamy i niech masa będzie z Tobą.
Odpowiedz
Janek 69 pisze:
20 października 2020 o 12:20
Rewelacja, do takiego poradnika amix’a powinien mieć dostęp każdy! naprawdę mega przydane rady, przepisy itd., super sprawa dla mało doświadczonych, początkujących osób starających się nabrać trochę masy.
Odpowiedz
Max T pisze:
28 września 2020 o 18:24
Jestem po około miesiącu stosowania się do wskazówek tego poradnika od amix’a trochę musiałem go przemodelować pod swoje potrzeby bo przy mojej wadze wyjściowej 3000 kcla rozpisanych w poradniku to mimo wszystko trochę za dużo dlatego najpierw sobie wyliczyłem w kalkulatorze swoje zapotrzebowanie i to dostosowałem to zaleceń poradnika plus trening i udało mi się nabrać przez ten miesiąc 3 kg co dla mnie jest bardzo dobrym wynikiem 🙂
Odpowiedz
Remek pisze:
27 września 2020 o 13:09
Świetnie jest to rozpisane, czegoś takiego szukałem, wpadłem na to przez przypadek, kiedy zamawiałem gainery z amix’a, teraz mam zamiar porządnie się za to zabrać i może uda mi się zrobić parę kilo masy co było by dla mnie czymś rewelacyjnym przy moich skłonnościach do bardzo szczupłej sylwetki
Odpowiedz
Chudy Byk pisze:
27 września 2020 o 02:36
Panowie, a czy ta dieta na masę, w sensie jadłospis który jest dołączony w wpisie może być stosowany przez chłopaka ok. 70kg 1,76 cm, niecałe 6 miesięcy stażu? Próbowałem już wielu, od magicznych gainerów i innych odżywek na masę po „catering dietetyczny” i waga praktycznie stoi w miejscu.
Odpowiedz
1. Wszechmogący Admin Amix Polska pisze:
  28 września 2020 o 13:10
  Hej Chudy Byku, jak najbardziej nasza dieta będzie odpowiednia dla osób takich jak Ty. Zacznij od ok. 3000 kalorii które proponujemy w jadłospisie, gdyby waga staneła po jakimś czasie, postaram się sukcesywnie dodać kalorie do diety. Najlepiej abyś dodawał ok. 200-300 kalorii na tydzień.
  Odpowiedz
Norbertini pisze:
26 września 2020 o 13:42
Wygląda bardzo obiecująco sam mam mega problemy z nabraniem masy, muszę chyba sobie wypróbować kilka porad z tego poradnika może to coś pomoże, teraz w natłoku rożnych informacji ciężko znaleźć coś dla siebie ale ten poradnik od amix’a wygląda naprawdę obiecująco.
Odpowiedz
Kamil M pisze:
25 września 2020 o 17:01
Mega ten poradnik! Za rzeczy, które u dietetyków personalnych i trenerów płaci się krocie tu są za darmo, zajeb… pomysł amix’a, nie dość, że wszystko fajnie i prosto wyjaśnione to na dodatek i to jest chyba największy plus tego poradnika to świetnie dobrany jadłospis, bardzo dobre, dobrze zbilansowane i proste w przygotowaniu posiłki naprawdę super 🙂
Odpowiedz
Karola pisze:
24 września 2020 o 12:17
Jestem chyba jedną z nielicznych kobiet, która chce przytyć, większość kobiet szuka miliona sposobów jak zrzucić wagę a ja nie mogę przytyć jestem bardzo szczupłą aż za bardzo. Próbowałem już wiele sposobów aby przytyć troszeczkę ale się nie udawał też nie bardzo wiedziałam jak się do tego zabrać ale super że wpadłam na ten poradnik z amix’a spróbuję go trochę wykorzystać, a nóż może się uda 🙂
Odpowiedz
Paweł D. pisze:
23 września 2020 o 13:40
Dawno już nie spotkałem się z taką przydaną rzeczą skondensowaną w sumie niewielkiej ilości informacji ale za to bardzo przejrzyście i zrozumiale dla każdego na dodatek jest to rzecz darmowa także tym bardziej należą się gratyfikacje dla osób z amix’a, że wypuścili taki poradnik aby pomóc osobą, któe mają problem z nabraniem kilku dobrej jakości kilogramów na swojej sylwetce.
Odpowiedz
Janek pisze:
22 września 2020 o 15:35
Jestem mega chudą osobą, ale jednocześnie nie ma za bardzo kasy żeby inwestować w trenerów personalnych i profesjonalne rozpiski diety i treningu, a w internecie mimo, że niby jest mnóstwo informacji na ten temat to często są one wykluczające się na wzajem i ciężko coś znaleźć osobie początkującej rzetelnego. I kiedyś przez przypadek trafiłem na ten poradnik z amix’a i powiem szczerze jak na razie to był strzał w 10, od paru tygodni stosuję się do zaleceń i przybyło mi 3kg co jak na mnie jest mega progresem 🙂
Odpowiedz
Marek W pisze:
22 września 2020 o 11:32
Rewelacja! Brawo dla Amix’a, takie coś trzeba doceniać darmowa wiedza teraz w dobie czasów, że za wszystko trzeba płacić a za jakie kolwiek porady od trenera musimy zapłacić naprawdę sporo, takie coś to skarb !
Odpowiedz